Сообщений в теме: 6

[Leominora]

Многие девушки регулярно касают пресс. Но результата все нет, и начинает болеть поясница. Может, они что-то не так делают?

1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата — это питание, и только 20% — регулярный спорт.

2 ошибка. Забывать про дыхание.

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём — выдох, расслабление — вдох.

3 ошибка. Не контролировать подбородок.

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.

4 ошибка. Не следить за спиной.

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.

5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице. 4 упражнения для идеального пресса

Выполняйте их через день — и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.

Скручивания на фитболе

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Планка

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

Подъем ног в висе

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами — 40 секунд.

Боковой мостик

Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.

автор Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу

[Slava.]

Ого, первый раз слышу, что от упражнений на пресс может болеть спина. Это постараться надо))) хотя при неправильной технике возможно, наверное. В большинстве случаев пресс не появляется потому, что его скрывает слой жира, от и всё.

[novel]

Ого, первый раз слышу, что от упражнений на пресс может болеть спина. Это постараться надо)).

Может, вредные еще подъёмы всего корпуса при оставшихся неподвижными ногами, перпендикулярно туловищу, равно как и написано в статье обратное движение, ноги вверх при лежащем туловище.
Советы фитнесс тренера это здорово, но есть еще и врачи-физиотерапевты, думаю, они побольше знают, чем тренеры) о воздействии упражнений на организм.

Сообщение отредактировал novel: 27.01.2016 - 14:46

[Slava.]

Кстати, да, читала недавно мнение, что подъемы корпуса при согнутых ногах дают бОльшую нагрузку на позвоночник, чем на пресс)) в любом случае, думаю, разумнее всего ориентироваться на собственные ощущения в первую очередь.

[Лёля1981]

Кстати, да, читала недавно мнение, что подъемы корпуса при согнутых ногах дают бОльшую нагрузку на позвоночник, чем на пресс)) в любом случае, думаю, разумнее всего ориентироваться на собственные ощущения в первую очередь.

 

наоборот, большая нагрузка идет на позвоночник, когда поднимаешь корпус при прямых ногах. Ноги должны быть полу согнуты в коленях, а спина изогнута так, чтобы позвоночник полностью прижимался к поверхности, на которой лежишь, таз должен быть как бы приподнят немного.

[Slava.]

наоборот, большая нагрузка идет на позвоночник, когда поднимаешь корпус при прямых ногах. Ноги должны быть полу согнуты в коленях, а спина изогнута так, чтобы позвоночник полностью прижимался к поверхности, на которой лежишь, таз должен быть как бы приподнят немного.

Я говорила, что бОльшая нагрузка на позвоночник, чем на пресс, а не вообще из всех упражнений. А поднимать корпус с прямыми ногами это еще додуматься надо)))

[Лёля1981]

Я говорила, что бОльшая нагрузка на позвоночник, чем на пресс, а не вообще из всех упражнений. А поднимать корпус с прямыми ногами это еще додуматься надо)))

 

и я имела ввиду бОльшую нагрузку. Качать пресс с полу согнутыми ногами- так и надо, только нужно правильно распределять нагрузку, прижимая позвоночник к полу, тогда то и качается именно пресс.