В теме одно сообщение

[Фитнес Мама]

Калланетика
Как одно из направлений фитнеса калланетика появилась в 80-х года прошлого века. Автор этой методики – Каллан Пинкни из Америки. Проблемы со спиной побудили Каллан к созданию этого вида гимнастики. Разрабатывалась система с учетом того, чтобы ни одно упражнение не вызывало болезненных ощущений в пояснице или спине. Систематически занимаясь по своей методике, Каллан смогла быстро восстановить собственный организм и избежать операции. Всего в комплекс занятий калланетикой входит 29 упражнений, которые в комплексе располагаются по принципу возрастающей сложности. Помимо этого, они еще разбиваются на отдельные подглавы. Весь комплекс выполнять ни к чему, достаточно остановиться на тех моментах, которые интересуют вас больше всего.

Калланетика представляет собой уникальную подборку упражнений для всех частей тела: плеч, рук, ног, бедер, ягодиц, брюшного пресса и спины. Также в калланетику входят упражнения из всевозможных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения.

Гимнастика калланетика создавалась с учетом довольно высокого уровня нагрузки. В основе упражнений лежит работа глубоких групп мышц. Несмотря на то что калланетика изначально не предназначена для снижения веса, после посещений тренировок жировые отложения все-таки уменьшаются. Повышается метаболизм, а следовательно, жировая ткань перестает откладываться, растет мышечная масса. Зачастую бывает так, что в результате воздействия на организм этих двух параллельных процессов женщины «уменьшались» на два размера, при этом не теряя в весе.

Главная отличительная черта калланетики в ее крайне высокой статической нагрузке на мышцы. Когда вы принимаете какую-то конкретную позу, вам необходимо удерживать ее на протяжении 60-90 секунд.

Все производимые движения не должны быть резкими, не нужно делать каких-то лишних рывков. Как только вы почувствуете легкую болезненность в мышцах, следует незамедлительно прекратить упражнения.

Калланетика весьма популярна, поскольку для занятий ею не нужны какие-либо тренажеры и снаряды, она не требует большого пространства, как другие направления фитнеса.

Еще одно достоинствосостоит в том, что заниматься могут даже женщины в период беременности.

Итак, давайте обощим, какими преимуществами обладает калланетика:
восстанавливает обменные процессы в организме
уменьшает объемы тела и приводит к снижению его веса
способствует улучшению осанки
учит контролировать собственное тело
укрепляет мышцы, благодаря чему они приобретают «балетную» форму


Рекомендации

Не запрещается пить воду во время занятий калланетикой. Вы можете потерять до 500 мл жидкости и именно можно выпить за тренировку, но не залпом.

Крайне важно знать о существующих ограничениях на занятия калланетикой. Увы, существует большое количество ограничений, предполагающих щадящий темп, а то и вовсе отказ от выполнения определенных движений. Однако это вовсе не значит, что нужно полностью отказаться от калланетики. Просто необходимо выполнять более простые движения, которые будут напоминать калланетику в ее упрощенной форме.

Например, если в описании упражнения говорится, что количество повторений должно варьироваться от 20-30 и более. Вы можете сделать 10-15 раз и это будет лучше, чем ничего. В частности, это относится к тем, кто страдает всевозможными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Если вам делали хирургическую операцию, приступать к занятиям калланетиком следует не раньше чем через год после нее и только после разрешения лечащего врача.

Женщинам, которые рожали при помощи кесарева сечения, этот срок нужно даже увеличить до полутора лет, чтобы полностью избежать возможности разрыва швов.

Тем, у кого слабое зрение, перед началом тренировок следует посоветоваться с врачом, поскольку комплекс калланетики может быть им противопоказан.

Нельзя заниматься калланетикой тем, кто страдает от астматических заболеваний.

Предварительную консультацию у врача должны пройти также те, у кого имеются любые заболевания отделов позвоночника. Если нет возможности получить консультацию врача перед началом тренировок, старайтесь не делать резких поворотов в любую из сторон. Лучше вообще свести до минимума количество любых резких движений, выполняйте упражнения плавно.

Если вы страдаете варикозным расширением вен, лучше отказаться от упражнений для ног, таких как, например, полуприседания и приседания.

Запрещены приседания и тем, у кого имеются геморроидальные узлы.

Не стоит спешить на тренировки калланетики, если недавно вы перенесли какое-либо инфекционное заболевание. Необходимо сначала пройти восстановительный период, во время которого обязательно принимайте мультивитаминный комплекс. Начинайте заниматься только после того, как проконсультируетесь с врачом.

Несколько дополнительных рекомендаций:
1. Делайте только то, на что вы способны, не заставляйте себя "прыгнуть выше головы".
2. Рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом. В таком случае вы сможете видеть себя со стороны и лучше контролировать движения.
3. Необходимо придерживаться своего обычного темпа дыхания. По возможности не задерживайте дыхание надолго, потому что в противном случае организм не получит необходимого количества кислорода и может появиться головокружение.
4. Чтобы не сбиваться с темпа, выполняйте движения в тишине.
5. Как уже говорилось выше, вес начнет уходить от вас не сразу. На первых этапах вы даже можете слегка набрать. Это обусловлено тем, что мышцы весят больше жира.
На данный момент это самое эффективное направление.

[Фитнес Мама]

Главный козырь калланетики в том, что освоить ее можно, не выходя из дома. Вам не понадобятся гантели, коврики и степ-платформы. А также специальная одежда или обувь. Достаточно надеть обычную спортивную форму, легкие тапочки, – и вы готовы к бою. По желанию можете заниматься даже босиком. Но естественно что эффективней будет тренироваться с инструктором.В калланетике очень важна именно правильность выполнения упражнений.Одни и те же упражнения можно выполнять как и с 10% эффективностью так и со 100%.

ПРОСТЫЕ СЕКРЕТЫ

Упражнения практически не требуют вашего перемещения в пространстве. Изюминка заключается в напряжении определенных групп мышц во время фиксирования различных стоек.


Во время занятий калланетикой все мышцы развиваются равномерно.

Благодаря комплексу специальных упражнений процесс обмена веществ в мышечной массе резко ускоряется, а значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий.

Исходное положение для большинства упражнений – ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут, колени присогнуты, таз переведён вперёд, ягодицы втянуты. Приняв нужную позу, сохраняйте ее в зависимости от начального уровня вашей физической подготовки 60–100 секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах. Каждую тренировку начинайте с разминки.

Результат от занятий вы сможете измерить и «взвесить» уже через несколько дней. При условии, что будете тренироваться с полной отдачей. Вначале делайте упражнения три раза в неделю по часу. Почувствовав результат, сократите количество занятий до двух. Когда достигнете стабильного успеха, больше того, ограничьтесь всего одним часом в неделю.

РАЗМИНКА

1. Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
2. Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
3. Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина должна быть безукоризненно ровная.
4. Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямите. Потянитесь.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ И СПИНЫ



1. Руки скрестите перед собой, как бы обнимая себя, и максимально напрягите все грудные мышцы.
2. Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
3. Сделайте то же самое, слегка согнув локти. Ладони устремите друг к другу.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ



Исходное положение для всех упражнений – прямая стойка, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны.

1. Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
2. Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая чуть согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслаКак я вас всех люблю! мышцы в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же исполните левой рукой, наклонившись в другую сторону.
3. Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, как бы стараясь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
4. Сделайте 10-15 круговых движений корпусом, сохраняя неподвижной нижнюю часть тела сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 круговых движений, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
5. Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же – в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
6. Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
7. Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (голова должна быть опущена, а подбородок – почти касаться груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц.

Помните: все движения нужно выполнять очень медленно, плавно.

УПРУГИЙ ЖИВОТ И СТРОЙНЫЕ БЕДРА

Первые 4 упражнения выполняются лежа на спине.

1. Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5-10 см от пола. При этом обе ноги – выпрямлены, а носки – вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. Выполните то же самое, поменяв положение ног.
2. Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. Сделайте то же самое, поменяв положение ног.
3. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, словно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
4. Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
5. Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной из них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
6. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
7. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками об пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
8. Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
9. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу и в течение 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
10. Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.


Это далеко не полный комплекс упражнений , но для начинающих подойдет.

Сообщение отредактировал Фитнес Мама: 27.03.2013 - 10:24