[Bunny]

 omega3119840big.jpg (69.93К)
Количество загрузок:: 27
Кто такая Джудит Бек и почему она может давать советы по похудению? Поверьте, не только может, но и умеет, ведь ее советы спасли жизнь многим зависящим от пищи и переедания людям. Джудит – автор методики когнитивной психотерапии нарушений пищевого поведения. Ничего общего с кодированием или зомбированием. Этот метод позволит вам легко убедиться, что причина ваших лишних килограммов – у вас в голове и на тарелке, а вовсе не в высоких материях типа генетики, наследственности и заболеваний.
Джудит С. Бек (Judith S. Beck) - доктор философии, является директором Института Когнитивной Терапии и Исследований, расположенного в пригороде Филадельфии. Также она занимает должность клинического ассистента профессора психологии и психиатрии в Университете Штата Пенсильвания, где она преподает психиатрию. Она получила докторскую степень от Университета Штата Пенсильвания в 1982.

В своей книге "Думай и похудей!" Джудит Бек предлагает пройти шестинедельный тренинг, который может помочь правильно настроиться на похудение, разобраться со своей головой))

[Bunny]

Шестая неделя. Продолжаем оттачивать навыки.


Пять недель позади! Поздравляю вас с началом завершающей недели!

Шестая неделя. Продолжаем оттачивать навыки.
Ну что, мои дорогие! Поздравляю вас с завершением первых пяти недель соблюдения диеты по Программе доктора Бек. Мы прошли большой путь! Теперь нам известно, как поступать, когда мы хотим есть, но знаем, что делать этого не следует. Мы неоднократно убеждались, что можем контролировать свое питание. Мы можем решить, что съесть, чтобы это отвечало нашим интересам, а чего есть не следует. Кроме того, мы теперь знаем, как заставить себя придерживаться нашего пищевого плана. Даже если мы голодны или испытываем сильную тягу съесть что-то, когда расстроены, мы можем найти способ успокоиться.

На этой неделе мы будем продолжать оттачивать полученные навыки. Мы узнаем, как продолжать укреплять уверенность в себе, осознав, что наш вес снизился. Мы узнаем, как уменьшить свой стресс, чтобы не смотря ни на что, иметь возможность сохранить энергию и найти время для соблюдения диеты. Мы узнаем, что делать, если вес не снижается, как не забросить физические упражнения. Теперь мы приступим к тому, чтобы предпринять некоторые шаги, которые помогут нам сделать нашу жизнь богаче, не откладывая это до той поры, когда вес снизится.

И, наконец, мы выработаем систему напоминаний, которая поможет нам продолжать применение своих стратегий в течение многих-многих лет. Мы укрепим веру в себя, снизим напряжение, и наша жизнь станет интереснее.

Это приведет к тому, что риск рецидивов уменьшится, а вероятность того, что наш успех закрепится, возрастет!

[Bunny]

36 день. ВЕРЬ ГЛАЗАМ СВОИМ


Теперь, после пяти недель занятий, мы подошли к тому состоянию, которое рано или поздно испытывают все, кто сидит на диете. Мы наверняка задаем себе вопрос, сможем мы худеть дальше или нет. В какой-то момент нас могут посетить такие мысли: " Это просто случайность... Завтра я проснусь, и весь мой вес снова ко мне вернется... У меня все повторится, как в прошлый раз..."
Но мы стали другими! Мы теперь владеем такими навыками, которых раньше у нас не было, мы научились применять их последовательно и успешно! То, что наш вес уменьшился, не случайность! И если мы будем продолжать использовать наши новые возможности, все наши достижения не пойдут прахом! Чтобы поверить в то, что мы стали теми, кто может похудеть, можно использовать следующую карточку.

Я ВЕРЮ В ЭТО.
Я сбрасываю вес не случайно, а потому. что я узнала, как это делать. Теперь я знаю:
1. Что я должна делать (планировать еду, есть сидя, есть медленно и. т. п.)
2. О чем я должна себе напоминать (АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ, "Ну ничего", КП и т. п.)
3. Как себя мотивировать (КП, поощрение и. т. п.)
4. Как не кривить душой (еженедельное взвешивание и обнародование результатов)

ЕЩЕ БОЛЕЕ УКРЕПЛЯЕМ ВЕРУ В СЕБЯ

Напомним себе, на кого мы были похожи пять недель назад. Обратим внимание, какие изменения произошли в нашем поведении.
До того, как мы стали следовать Программе:
- Как часто мы ели стоя?
- Как часто мы ели, не отдавая себе отчет в том, что мы едим?
- Как часто мы ели слишком быстро?
- Как часто мы заранее планировали, что мы будем есть?
- Как часто мы переедали?
- Как часто мы заедали эмоции?

Как часто мы теперь делаем эти вещи? Давайте посмотрим, как изменился наш образ мыслей.

- Как часто мы себя обманывали?
- Как часто задумывались о несправедливости?
- как часто поступали с оглядкой на других людей?

Как часто подобные мысли посещают нас сейчас? И как мы на них отвечаем?
Важно постоянно подытоживать, чему мы научились и чего достигли. Мы должны осознать, что потеря веса идет исключительно благодаря нашим усилиям! И мы можем сделать так, чтобы это продолжалось!

Давайте закрепим эту мысль, записав ее в наш блокнотик. Можно составить целый список наших достижений и при малейших сомнений в себе перечитывать его, со временем дополняя. Например:

До того, как я начала следовать Программе, я не всегда могла (а, может быть и совсем не могла):

- Оставлять еду на своей тарелке
- Не испытывать напряжения из-за ощущения голода
- Твердо сказать себе:"АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!"
- Прекратить еду, не съев все, что было на тарелке
- Серьезно относиться к физическим упражнениям
- Твердо придерживаться своего плана питания
- Отказаться от спонтанных приемов пищи
- Есть медленно
- Есть сидя
- Поощрять себя
- Ограничить себя, когда ела вне дома
- Быть непреклонной, если меня принуждали съесть что-то
- На первый план ставить свои интересы

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Сделать карточку "Я ВЕРЮ В ЭТО!"
Записать в свой блокнотик, как продвигаются дела с похудением
Напомнить себе, какие изменения произошли в последние пять недель в моем поведении и образе мыслей
Взвеситься и отметить результат в таблице

Форма отчета

Как только я начну беспокоиться, смогу ли я худеть дальше, я скажу себе...

[Bunny]

37 день. СНИМАЕМ НАПРЯЖЕНИЕ


Каждый человек ежедневно испытывает тот или иной стресс. На самом деле в небольшой дозе стресс даже полезен, поскольку дает стимул к действию. Но если стресс растет, эффект оказывается обратным. Даже если сейчас мы не испытываем сильного стресса, лучше к нему подготовиться заранее, так как рано или поздно это может произойти.

ТРИ ШАГА НА ПУТИ К СНИЖЕНИЮ УРОВНЯ НАШЕГО НАПРЯЖЕНИЯ

1. Решаем проблему (см. день 34)
2. Расслабляемся
3. Изменяем ход своих мыслей:

Многие люди находятся в состоянии хронического стресса, потому что сами для себя установили чрезмерно жесткие, неразумные требования, которые диктуют им, как себя вести. Обычно в установленных ими правилах поведения присутствуют слова должен или не должен. Что-нибудь из перечисленного ниже кажется нам знакомым?
- Я всегда должен делать все от меня зависящее и быть на высоте
- Я всегда должен все предусматривать и предотвращать появление проблем
- Я не должен полагаться на других
- Я не должен никого подводить
- Я не должен никого огорчать

Чтобы снизить стресс, мы должны изменить подобные правила. Проанализируем свои жизненные принципы, если они слишком жесткие, возможно, мы не сможем принять разумных решений.

Некоторые не могут прибегнуть к помощи на работе, потому что считают, что должны все делать только сами. Другие считают, что интересы других людей важнее собственных. Давайте попробуем смягчить правила, установленные нами. Воспользуемся для этого следующими советами:
- Подумаем над тем, хотим ли мы, чтобы наши любимые жили по таким жестким правилам? Мы должны понимать, что это приведет их к стрессу.
- Подумаем над теми преимуществами, которые мы получим, если изменим или смягчим свои правила
- Исключим из своих правил всегда и никогда
- Введем в свои правила слова разумный, достаточный

Например,
"Мне никогда нельзя полагаться на других" превратится в "Когда это разумно, мне следует полагаться на других"

Ослабим свои требования к другим людям
Мы также можем подвергнутся стрессу, если будем предъявлять неразумные требования к другим. Неужели мы думаем, что другие люди:
- должны быть всегда совершенны
- должны читать наши мысли
- должны всегда быть благодарны
- не должны огорчать нас
- не должны быть несправедливы к нам
- не могут понять нас неправильно

Мы должны признать, что не имеем власти над другими людьми. Единственный человек, над которым мы имеем власть - это мы сами.
Мы обязательно должны предпринять эти шаги для снятия нашего общего напряжение.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Работать над изменением своих слишком жестких правил поведения для себя и в отношении других

Форма отчета

Когда я замечу, что испытываю стресс, я...

[Bunny]

Вот читаю я задания последних дней, и все больше укрепляюсь в мыслях, что это все не только и не столько для похудения, сколько для улучшения своих отношений с окружающей действительностью. И это мне очень нравится!
Единственное, один день на каждый пункт программы - имхо маловато, надо подольше навыки оттачивать!

[Bunny]

38 день. А ЕСЛИ ВЕС ВЫШЕЛ НА ПЛАТО И НЕ МЕНЯЕТСЯ?


Многие из тех, кто сидит на диете, полагают. что им удастся снижать вес без перерывов каждую неделю. Вы тоже так думаете?

Но! Большинство людей сначала сбрасывают немного веса, затем 2-3 недели их вес не меняется, потом они сбрасывают еще немного, затем могут немного набрать, снова немного сбрасывают и т. д.

Периоды, когда наш вес не меняется, длятся недолго. Эти периоды вполне нормальны. Они могут быть следствием задержки воды в организме, гормональных изменений или каких-то биологических причин. Но они также могут объясняться и тем. что возможно, в эту неделю мы употребили слишком много калорий или сделали слишком мало физических упражнений.. Эпизодические периоды отсутствия прогресса в похудении и небольшого набора веса - неизбежны.

Если мы будем ожидать, что стрелка весов будет упорно идти вниз каждую неделю, нас ожидает разочарование. Со временем мы можем обнаружить, что наш вес может не меняться даже в течение нескольких недель подряд. Почти все люди, которым надо похудеть на 10 и более кг, достигают такого плато в период первых шести месяцев.

Наиболее подходящим объяснением долгосрочных плато является то, что нашему организму больше не требуется столько калорий, сколько мы поглощаем. При достижении таких плато мы можем:

1. Продолжать делать то, что мы делали и посмотреть, не начнет ли наш вес снова уходить
2. Снизить ежедневное потребление калорий на 200, это позволит терять 200 г в неделю
3. Увеличить длительность ежедневных упражнений на 15-20 минут
4. Счесть это нормальным весом и перейти к его удержанию.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Спланировать, что делать, если вес выйдет на плато

Форма отчета

Когда мой вес выйдет на плато, я...

[Bunny]

39 день. ПРОДОЛЖАЕМ ДЕЛАТЬ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ


Давайте подумаем, есть ли что-нибудь такое, что нам мешает заниматься физическими упражнениями.

Может быть мы считаем, что не годимся для этого? А может быть у нас и не получается потому, что мы просто не хотим этого?

Давайте сделаем следующее.

Сосредоточимся на том, что мы чувствуем, когда заканчиваем физические упражнения. напомним себе, ЧТО САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО НАЧАТЬ!
Давайте приготовим свою спортивную одежду с вечера и подумаем о том, что наше нежелание исчезнет, как только мы начнем выполнять физические упражнения, и нам будет приятно, что мы их выполнили.

Отнесем физические упражнения к категории "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" Когда у нас появятся мысли о том, что у нас сейчас нет на это времени, настроения или желания, ответим также, как и на свою сильную тягу что-то съесть. скажем себе, что у нас нет другого выбора, скажем себе "Ну, ничего" и смиримся с необходимостью это делать.

Не скупитесь поощрять себя. Каждый самый малый шаг в нужном направлении должен быть поощрен, но только не едой!

Сосредоточим свое внимание на своих успехах. Напомним себе на каждом занятии, что мы становимся сильнее и приобретаем более хорошую физическую форму.

Закончим свои занятия чем-нибудь приятным. В самом конце занятий выполним свое любимое упражнение.

Будем выполнять те виды упражнений, которые нам нравятся. Если нам стало скучно делать одно и тоже, давайте внесем изменения. Может нам понравится просто танцевать под зажигательную музыку? Если мы занимаемся в группе, но эти занятия не приносят удовлетворения, может стоит подумать о переходе в другую группу? Попробуем разное и выберем то, что подходит нам!

Физические упражнения - важнейшая часть программы по снижению веса

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Предпринять шаги, чтобы правильно реагировать на вредительские мысли относительно физических упражнений

Форма отчета

Когда я почувствую, что сопротивляюсь выполнению физических упражнений, я...

[Bunny]

40 день. ДЕЛАЕМ СВОЮ ЖИЗНЬ БОГАЧЕ


Многие из тех, кто сидит на диете, почему-то думают, что они должны отложить свою жизнь на потом, пока не сбросят вес. Некоторые думают, что когда они похудеют, они поедут в отпуск, накупят новой одежды, заведут новой знакомство, найдут себе работу.
А почему бы нам не попробовать начать делать сейчас хотя бы часть того, что мы отложили на потом? Ведь если уже сейчас у нас будет широкий круг интересов, если уже сейчас мы будем заниматься разными увлекательными и приятными делами, то станем более энергичными, наше настроение поднимется, мы сконцентрируем свое внимание на чем-то другом, кроме еды и у нас появится больше сил для соблюдения диеты.

Вот как можно уже сегодня начать делать нашу жизнь более содержательной и интересной.

СДЕЛАЕМ ЭТО СЕЙЧАС

Найдем сегодня хотя бы 10 минут нашего времени. когда нас никто не побеспокоит и не отвлечет, затем сделаем следующее:

- Достанем наш специальный блокнотик. Составим список целей, которые мы хотим достичь после того, как похудеем. Может быть мы хотим изменить свою работу? А может вступить в какой-нибудь клуб? Встретиться с какими-то людьми? Улучшить отношения со своей половинкой? Заняться любимым увлечением? Начать путешествовать?
- Проанализируем список. Посмотрите над достижением какой цели мы можем начать работать сейчас.
- Напишем, какие шаги нужно для этого предпринять.
- Возьмем календарь. Отметим в нем, когда мы сделаем первый шаг в этом направлении
- Наблюдаем за своими вредительскими мыслями

Не будем ждать. Начнем заниматься над чем-нибудь из этого списка как можно скорее.

Нам несомненно следует улучшить свою жизнь! И сейчас! Не позволим вредительским мыслям помешать нам в этом!

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Предпринять шаги, чтобы сделать свою жизнь насыщенной и интересной

Форма отчета

Когда я похудею, я внесу в свою жизнь следующие изменения...
Над этой целью_______________ я начну работать "__"_______________2012 года
Для достижения этой цели я предприму следующее...



Комментарии:

[Bunny]

41 день. СОСТАВЛЯЕМ НОВЫЙ СПИСОК ДЕЛ НА СЕГОДНЯ


Теперь мы научились навыкам, которые нам требуются, чтобы продолжать худеть и удерживать свой новый вес. Нам только нужно постоянно практиковаться в применении этих навыков - снова, снова и снова. особенно после того, как мы достигнем того веса, который был нашей целью. Более того, некоторые из этих навыков мы будем использовать всю жизнь. Поступать таким образом - ключ к постоянному успеху.

Вот список техник, которым мы научились и рекомендации относительно того, как часто следует их использовать. К этому моменту вы должны понять, что некоторое из того, что мы делаем, мы делаем автоматически и эти приемы облегчают для нас соблюдение диеты.

ЭТО СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЕЖЕДНЕВНО

- питаться полезным для здоровья образом, потреКак я вас всех люблю! ограниченное количество калорий
- думать о том, что мы едим, перед тем, как отправить еду в рот
- всегда есть сидя, медленно и внимательно
- есть только до состояния умеренной сытости
- отслеживать, что мы едим в течение дня
- поощрять себя
- делать спонтанные физические упражнения
- правильно отвечать на вредительские мысли

ЭТО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ОТ РАЗА В ДЕНЬ ДО РАЗА В НЕДЕЛЮ

- взвешиваться как минимум раз в неделю
- хотя бы раз в неделю обсуждать изменения своего веса, события и переживания, связанные с диетой, со своим помощником
- выполнять запланированные физические упражнения не менее трех раз в неделю
- изыскивать для соблюдения диеты время и силы
- по мере необходимости читать КП и другие карточки
- применять техники борьбы с сильной тягой съесть что-то определенное
- предпринимать шаги, чтобы сделать свою жизнь более насыщенной и интересной

Это надо делать каждый раз, когда мы подвергаемся риску отклониться от диеты, если это потребуется, то и каждый день.

Планируйте и отслеживайте то, что едите.
В идеале, если мы на всю свою жизнь сохраним какую-то привычку, сформированную благодаря этой программе, то это должна быть именно эта. Но если такая привычка покажется нам слишком утомительной, мы можем поэкспериментировать с планированием и отслеживанием без записывания своего пищевого плана. Попробуем делать это в течение пары дней. Если будет получаться все отлично, можно продолжать так делать. Но как только обнаружим, что нас "понесло" и мы стали есть слишком много, - опять начинаем записывать!
В ЭТОМ ОТНОШЕНИИ НЕ ОСТАВЛЯЕМ СЕБЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ.

Читаем свои карточки
Свою КП и некоторые другие карточки мы читаем уже полтора месяца. Возможно, все что там написано, уже прочно укоренилось в нашей голове. Теперь мы можем поэкспериментировать с тем, чтобы читать их по мере необходимости. Но когда мы почувствуем, что появляются некоторые сомнения. снова начнем их читать ежедневно.
В ЭТОМ ОТНОШЕНИИ НЕ ОСТАВЛЯЕМ СЕБЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ.

Составляем список дел на сегодня.
Каждый день в конце темки вам приводились задания на день, сегодня вы должны будете составить их сами. Это будет список дел на день и на будущее. Чтобы продолжать следовать выбранному курсу и дальше, будем составлять такой список дел каждый день по меньшей мере в течение нескольких недель, затем раз в неделю, затем раз в месяц.

Вот общие задания. Выбираем из них, что нам предстоит сделать сегодня. Можете добавить свое.
- Читать КП и другие карточки
- Составить план питания на завтра
- Отследить все, что съел
- Побеседовать со своим помощником
- Всегда есть сидя, медленно и внимательно
- Есть только до состояния умеренной сытости
- Поощрять себя за все, что сделал сегодня правильно
- Дома или на работе переставить или удалить ту еду, которая вызывала искушение
- Пересмотреть свой график, чтобы найти время и силы для соблюдения диеты
- Предпринять шаги, чтобы снизить стресс (при его появлении)
- При каждой возможности выполнять спонтанные физические упражнения
- Выполнить запланированные физические упражнения
- Напомнить себе, что голод не катастрофа
- Бороться с сильной тягой съесть что-то, используя специальную технику ( при ее появлении)
- При переедании или отклонении от диеты, тут же возвратиться на "путь истинный"
- Сказать себе "Ну, ничего" или "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ", когда хочется съесть что-то вредное
- Бороться с ощущением несправедливости и унынием ( при их появлении)
- Использовать Технику семи вопросов, чтобы ответить на свои вредительские мысли и составить необходимые карточки
- От казаться. когда мне предложат еду, которая не предусмотрена моим планом питания
- Успешно придерживаться диеты. когда я буду есть вне дома
- При отрицательных эмоциях не обращаться к еде за утешением
- Предпринять шаги, чтобы сделать свою жизнь интересной и насыщенной
- Подготовиться к взвешиванию

42 день. ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЕ РАЗ ПРАКТИКА


Мои поздравления! Мы научились навыкам, которые нам потребуются, чтобы мыслить как стройный человек. Чем дольше мы будем практиковаться в применении этих новых навыков мышления, тем более привычными они нам будут становиться.. Соблюдать диету будет все проще и проще.

Наше мышление за прошедшие полтора месяца существенным образом изменилось. Если мы опять начнем скатываться к прежнему образу мышления, перечитаем "Напоминания о том, как думать, как стройный человек", приведенные ниже.

Помните, что срывы неизбежны.
Все, сидящие на диете, временами поддаются сильной тяге съесть что-то определенное.
Все, сидящие на диете, временами отступают от своего пищевого плана.
Все, сидящие на диете, временами забывают поощрять себя.

Как только с вами начнет происходить что-то подобное, сразу же возвращайтесь к программе. Перечитайте некоторые темки и снова начинайте выполнять соответствующие задания.
Поймите, что срывы - временное явление!
Вскоре мы будем рады, что устояли, особенно, когда нас будут забрасывать комплиментами, когда нам впору будет любимая одежда, а стрелка весов будет неуклонно идти вниз.

МЫСЛИ СТРОЙНОГО ЧЕЛОВЕКА

Если я очень хочу есть, я напомню себе, что я еще больше хочу получить те преимущества, которые даст мне похудение.

Если мне хочется наесться "до отвала" вкуснятиной, я напомню себе, что стремление ощутить полную сытость - это привычка, которая ведет к набору веса. Я должен вовремя остановиться и это желание пройдет через 20 минут.

Если я хочу что-то съесть по определенным причинам (потому что все едят, потому что праздник, потому что кто-то обидится), я напомню себе, что я просто пытаюсь себя обмануть и если я это съем, я укреплю ненужную мышцу, которая заставляет меня сдаваться.

Если однажды я увижу на весах не то, что бы мне хотелось. я напомню себе, что мой вес временами и должен повышаться. Я должна продолжать и ни в коем случае не сдаваться. А через две недели, если ничего не изменится, пересмотреть свой план питания.

Если я подумаю о несправедливости жизни как о том, что я не могу есть то, что едят другие, я напомню себе, что сейчас я ем нормально для человека, который поставил себе целью похудеть. Будет еще более несправедливо, если я не смогу пользоваться всеми преимуществами, которыми пользуются стройные люди.

Если, когда я достигну своей цели, мне не захочется дальше быть таким осмотрительным в еде, я напомню себе о том, что если я хочу удержать этот вес, мне до конца жизни придется применять те техники, которым я научилась. Если я перейду к прежнему образу мышления и пищевого поведения, я непременно опять наберу вес.

Задание

Составить карточку "мыслей стройного человека"
ВСЕГДА помнить о тех заданиях, которые были ВЫПОЛНЕНЫ и о тех результатах, которые были ДОСТИГНУТЫ