[Bunny]

 omega3119840big.jpg (69.93К)
Количество загрузок:: 14
Кто такая Джудит Бек и почему она может давать советы по похудению? Поверьте, не только может, но и умеет, ведь ее советы спасли жизнь многим зависящим от пищи и переедания людям. Джудит – автор методики когнитивной психотерапии нарушений пищевого поведения. Ничего общего с кодированием или зомбированием. Этот метод позволит вам легко убедиться, что причина ваших лишних килограммов – у вас в голове и на тарелке, а вовсе не в высоких материях типа генетики, наследственности и заболеваний.
Джудит С. Бек (Judith S. Beck) - доктор философии, является директором Института Когнитивной Терапии и Исследований, расположенного в пригороде Филадельфии. Также она занимает должность клинического ассистента профессора психологии и психиатрии в Университете Штата Пенсильвания, где она преподает психиатрию. Она получила докторскую степень от Университета Штата Пенсильвания в 1982.

В своей книге "Думай и похудей!" Джудит Бек предлагает пройти шестинедельный тренинг, который может помочь правильно настроиться на похудение, разобраться со своей головой))

[Bunny]

Вот мне кажется, последнее задание очень правильное!
Вовремя остановиться, даже если стрескаешь что-то сверх меры, а не по принципу - помирать, так с музыкой, все равно обожрусь! За одну вкусняшку попа вряд ли шириной расплатится, но вот если после несанкционированного махнуть рукой и продолжить есть все, что не приколочено - то да, привес очень даже вероятен.

[Bunny]

21 день. ГОТОВИМСЯ ВСТАТЬ НА ВЕСЫ


Завтра мы с вами встанем на весы (те, кто не делает это каждый день) и увидим, на сколько мы похудели за эту неделю. Взвешиваться совершенно необходимо. Эти еженедельные взвешивания могут помочь нам в разных отношениях.

Если нам удалось похудеть, у нас будет повод порадоваться, и наша вера в себя укрепится. Для нас важно понять, что наш труд увенчался успехом и почувствовать удовлетворение благодаря полученным результатам.

Если мы набрали вес, то останемся честны перед собой. Если мы не выполняли все пункты программы, регулярные взвешивания заставят нас посмотреть правде в глаза и понять, что нам не удастся похудеть, если мы будем выполнять только то, что нам хочется.

Они помогут нам стать приверженцем программы. Если мы удовлетворены результатом, у нас будет еще больше мотивации продолжать программу.
Если мы расстроены результатами, то нужно понять, где мы поступили неправильно, вернуться в этот день и продолжить выполнять задания.

Но будьте осторожны! Взвешивание может снизить вашу мотивацию в большей степени, чем помочь, если вы встанете на весы, имея не тот внутренний настрой. Если мы воспримем значение нашего веса, как свидетельство того, что мы слабы, то все это может закончиться тем, что мы начнем переедать.

Для нас важно научиться использовать весы, как средство информации. Мы будем руководствоваться показаниями весов, чтобы решить, продолжать ли нам делать то, что мы делаем или же необходимо осуществить некоторые изменения.

Запомните! В каждый конкретный день показания весов точно такие, какими они должны быть! Они зависят от того, что мы ели в последние дни, сколько энергии потратили, каково количество жидкости в организме и от других факторов.

Перед тем, как встать на весы, старайтесь не думать о том, сколько вы надеетесь сегодня весить. Вспомните лучше сколько вы весили на прошлой неделе.

Если стрелка весов не пошла вниз, подумайте, что, возможно, вы делали неправильно, если же вы уверены, что делали правильно абсолютно все, не впадайте в панику. Из-за гормональных процессов мы легко можем набрать до одного килограмма в любой день, и вы их несомненно сбросите в ближайшие дни, если будете продолжать соблюдать свой план питания.

Если стрелка весов пошла вниз, порадуйтесь, даже если вам удалось сбросить совсем немного.

Очень важно знать, что вес практически ни у кого не снижается равномерно каждую неделю. Сначала он снижается быстрее, затем темп снижения замедляется. Абсолютно у всех бывают недели, когда вес либо остается неизменным, либо увеличивается. Но не сомневайтесь в том, что в целом наш вес будет снижаться!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Мне нет необходимости взвешиваться. Я могу судить о том, как пойдут мои дела, по тому, как сидит на мне моя одежда.
Полезный ответ: Важно научиться использовать показания весов как информацию, которой следует руководствоваться в своем питании и физических упражнениях. Я обманываю себя, если думаю, что могу направлять свои действия без этой информации. Если я ничем не отличаюсь от всех тех, кто сидит на диете, то, скорее всего, я буду либо завышать свой вес, либо занижать его; и то и другое приведет к негативным последствиям.

Вредительская мысль: Я не хочу взвешиваться. Мне кажется, я набрала вес.
Полезный ответ: Возможно, я набрала вес, но, возможно, и нет. Если набрала, это не конец света, но мне действительно необходимо знать реальное положение дел, чтобы определить свои дальнейшие действия. Я должна преодолеть свой страх перед весами. Очень важно не прятать голову в песок и смотреть правде в глаза.

Вредительская мысль: Я с ума сойду, если стрелка весов пойдет вверх!
Полезный ответ: Да, мне будет очень плохо, если я позволю своим вредительским мыслям убедить себя, что я слаба и ни на что не способна, раз я набрала вес. Но в самом худшем случае увеличение веса означает, что, наверное, я в чем-то ошиблась; но я могу исправить свою ошибку на следующей неделе.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Есть только до достижения нормальной сытости

Форма отчета

Перед тем как встать на весы я скажу себе...

[Bunny]

Четвертая неделя. Реагируем на вредительские мысли


Девочки! Вы заметили, что мы прошли уже половину тренинга? УРА!!! Мы молодцы! Поздравляю вас!


Так много сделано, и еще столько впереди! Не расслабляйтесь, нас ждет еще масса интересного! Вы такие серьезные, взялись, так уж взялись! Скоро мы покорим эту вершину! Вперед!!!

Как далеко нам уже удалось продвинуться в снижении веса? Я надеюсь, вы ежедневно используете навыки, которыми вас вооружила Программа?. Вполне вероятно, некоторые из них вы уже выполняете автоматически, а некоторые все еще даются с большим трудом.

Для выполнения других навыков нам будет не обойтись без мобилизации внимания и энергии. Не исключено, что вам часто приходится перечитывать темки предыдущих дней. Так и держитесь, не отступайте!!! С каждым днем наши навыки будут становиться все более и более автоматическими. А когда они станут нашей второй натурой, нам станет гораздо легче!

На этой неделе мы будем продолжать укреплять умение владеть собой и чувство уверенности в себе. Каждый день мы будем распознавать вредительские мысли, которые ранее приводили к тому, что мы нарушали свой план питания, и правильно отвечать на них!
Мы научимся реагировать на
- Досаду "Как жаль, что этого мне нельзя съесть..."
- Обиду "Это несправедливо, что они могут это есть, а я нет!"
- Ощущение своей слабости "Это слишком трудно для меня. Я больше не смогу"

Даже теперь, когда мы обладаем многими новыми навыками, помогающими нам укреплять веру в себя, мы должны предвидеть, что столкнемся с периодами сомнений и разочарований.

Но к концу этой недели мы будем еще лучше подготовлены к тому, чтобы думать так, как думает стройный человек!

Даешь отпор вредительским мыслям!!!

[Bunny]

22 день. СКАЖЕМ СВОЕЙ ДОСАДЕ: "НУ, НИЧЕГО"


В какой-то момент сбрасывания веса, мы можем почувствовать, что у нас опускаются руки. Возможно, это случится даже сегодня, когда на весах мы увидим не ту цифру, которую надеялись увидеть. Это может произойти и в тот момент, когда ужиная с друзьями, мы будем наблюдать, как они едят то, что нам нельзя. Иногда нам может показаться, что минусы и ограничения, которые мы испытываем во время диеты, перевешивают те преимущества, которые мы получаем! В такие моменты у нас может проявиться бунтарское настроение: "Почему я должен делать, как учит меня эта Программа, может быть, есть более легкий способ!"

Когда это случится, давайте вспомним, кто заставил нас сбрасывать вес. Это решение добровольное? Тогда нам нужно будет смириться со всеми трудностями, так как они - верные спутники любого способа похудения. ЛЮБОГО! И при здоровом сбалансированном питании нам придется столкнуться с ними в виде некоторых ограничений, а уж при жестких диетах... и подавно! А именно эта Программа и учит их преодолевать!

Скажем себе "Ну ничего"

В качестве примера Д. Бек рассказала историю о своем младшем сыне, когда он по рекомендации врача был посажен на очень строгую диету, чтобы обуздать эпилепсию. Вот тогда она и почувствовала то, что значит признать необходимость строго выполнять намеченный план, с какими трудностями это ни было связано! Представьте себе, что ребенок в течение шести лет (!) не съел ни одного продукта, содержащего сахар (ни конфетки, ни печенья, ни мороженого!) Он ни разу не съел ни одного целого фрукта, целого кусочка хлеба. Ему не давали добавки, и он НИКОГДА не перекусывал между приемами пищи. НИКОГДА!

Как удалось держать мальчика на таких условиях? Есть один такой прием: "Ну ничего." Всегда, когда ему хотелось что-то съесть, ему рисовали на диаграмме снижения веса звездочку, если он говорил "Ну, ничего". Это означало : "Да, мне это не нравится, но мне придется смириться с этим и двигаться дальше".
Но не подумайте, что эта внутренняя борьба продолжалась все шесть лет, нет! По происшествии нескольких дней (!) строгого соблюдения намеченного плана питания образ мыслей мальчика изменился. Он уже точно знал, что существуют такие продукты, которые ему абсолютно противопоказаны. Он смирился с необходимостью не есть их и успокоился.

Тоже самое может произойти и с нами. Чем больше мы будем работать над тем, чтобы принять неизбежное, тем быстрее мы достигнем душевного равновесия.

Предотвратить появление вредительских мыслей невозможно, зато можно правильно на них реагировать. "Ну, ничего" - это правильная реакция на мысли о несправедливости, что вы не сможете это съесть.

Если мы будем поступать именно так, наша внутренняя борьба стихнет, мы почувствуем себя лучше и сосредоточимся на чем-нибудь другом. И хотя нам иногда не хочется придерживаться какой-то определенной системы в питании, это именно то. Что мы должны делать, чтобы похудеть.

Давайте попробуем говорить себе так:

- Мне хочется съесть этот пончик. Ну, ничего.
- Я сильно проголодалась. Ну, ничего.
- Как мне хочется съесть гамбургер вместо салата. Ну, ничего.
- Эти чипсы так аппетитны. Ну, ничего.
- Мне так не хочется заниматься сегодня физическими упражнениями. Ну, ничего.
- Мне так не хочется писать план питания на завтра. Ну, ничего.

Этот принцип прост, но очень важен.

Не думаете, что это поможет? Слишком примитивно? Чтобы это проверить, не нужно много времени и усилий. Просто попробуйте. Что вы теряете?

В жизни есть много того, что мы делаем, но не любим этого делать (рано вставать на работу, убирать в доме, мыть посуду и т. п.), но мы приняли это как должное, а потому сомнения "делать это или не делать" уже не приносят нам большого дискомфорта.

Давайте, кроме необходимого перечня дел на сегодня, подведем кое-какие итоги. Вкратце повторим пройденное.

Давайте подумаем, как у нас идут дела.

- Нужно ли нам больше времени и сил отводить на соблюдение диеты
- Требуется ли нам произвести еще какие-нибудь изменения дома и на работе
- Вы регулярно советуетесь со своим помощником
- требуется ли вам еще раз пропустить прием пищи, чтобы научиться терпеть голод
- есть ли необходимость в том, чтобы попрактиковаться оставлять еду на тарелке
- если вы нарушили свой план, сразу же возвратились к соблюдению диеты

Задания на день:

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Есть только до достижения нормальной сытости
Сказать себе "Ну, ничего", когда хочется съесть что-то вредное
Взвеситься и адекватно отреагировать на изменения или отсутствие таковых в весе

Форма отчета

Всегда, когда меня будут одолевать сомнения по поводу съесть или не съесть, я...

[Bunny]

23 день. СПРАВЛЯЕМСЯ С СИНДРОМОМ НЕСПРАВЕДЛИВОСТИ

Многие из тех, кто борется со своим весом, разрешают себе съесть что-то, когда сталкиваются с проблемой несправедливости. Возможно мы, - одни из них.

Мы все выросли с мыслью о том, что жизнь должна быть справедлива, но это не так.
Это несправедливо, что одним людям приходится сражаться за снижение веса, а другим - нет.
А справедливо ли, что стройные люди могут пользоваться всеми теми преимуществами, о которых мы только мечтаем? Конечно, нет!
Очень многое в нашей жизни несправедливо: многим людям приходится голодать не из-за снижения веса, им просто нечего есть, кто-то умирает молодым, кто-то теряет близких, все это НЕСПРАВЕДЛИВО!

Когда у нас появится мысли относительно нашего питания, которые начнутся со со слов:"Это несправедливо...", у нас всегда есть выбор! Либо мы зацикливаемся на этих мыслях и чувствуем себя несчастным, а потом жалеем и наедаемся, либо мы можем сказать себе: "Да, это правда... Это несправедливо... Ну, ничего!" И направим свои мысли на другую несправедливость: вспомним те преимущества, которыми пользуются стройные люди, а мы нет и что все в наших руках, а также на те преимущества (не касающиеся веса), которые есть лично у каждого из нас, но нету у многих других.

Попробуем посмотреть на проблему несправедливости под другим углом зрения.

1. Напомним себе о том, что в первую очередь заставило нас сесть на диету. Нас НИКТО не заставлял это делать! Совсем недавно, приняв такое решение, мы четко осознавали, что все те преимущества, какие даст нам стройное тело, стоят тяжелой работы и никто не говорил, что будет легко. Прочтите снова свою карточку!

2. Мысленно перечислите все те преимущества, которыми вы обладаете в жизни. Например, про сравнению с некоторыми людьми у нас намного больше свободы делать то, что мы хотим, говорить, что мы хотим, жить, как мы хотим. У многих таких свобод нет!

3. Составьте карточку. Если вы постоянно думаете, как несправедливо то, что вы должны соблюдать диету, вам нужна особая карточка, примерно следующего содержания: " Возможно, соблюдать диету несправедливо, но я должен выбрать одно из двух. Либо я жалею себя, перестаю действовать своему плану питания, никогда не достигаю своей цели и продолжаю оставаться недовольным собой. Или же я посочувствую себе, но продолжу делать то, что, как я знаю, делать надо. Каждый в жизни сталкивается с тем, что что-то несправедливо по отношению к нему. Но для меня большей несправедливостью будет то, что я дам слабину и в результате не достигну своей цели!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Возможно, соблюдать диету несправедливо, но я должна выбрать одно из двух. Либо я жалею себя, перестаю следовать своему плану, никогда не достигаю своей цели и продолжаю оставаться недовольной собой. Или же я посочувствую себе, но продолжу делать то, что, как я знаю, делать надо. Каждый в жизни сталкивается с тем, что что-то несправедливо по отношению к нему. А это – моя несправедливость. Кроме того, еще большей несправедливостью будет для меня, если по этой причине я дам слабину и в результате не смогу достичь желанной цели.

Когда мне кажется несправедливым, что мне нельзя что-то есть, я считаю, что я права. Затем я спрашиваю себя, какая из несправедливостей предпочтительнее для меня: не есть что-то, что хочется, или не сбрасывать вес? Затем говорю себе : «Ну, ничего», и продолжаю соблюдать диету.

Вредительская мысль: Это так несправедливо, что я не могу питаться нормально.
Полезный ответ: Но раньше я, вероятно, тоже питалась «не нормально». Перед тем как я села на диету, я, наверное, ела слишком часто и слишком много и выбирала не очень полезные для здоровья продукты. Теперь я ем нормально для человека, который поставил себе цель похудеть.

Вредительская мысль: Не надо было мне ввязываться в это дело.
Полезный ответ: Передо мной три возможности:
1. Я могу отступиться и оставаться при своем весе – или, что более вероятно, с каждым годом буду набирать вес.
2. Я могу время от времени садиться на диету. Несколько дней/месяцев/лет есть то, что хочу, а несколько дней/месяцев/лет пытаться соблюдать диету и почти всегда весить больше, чем мне хочется.
3. Я могу признать тот факт, что соблюдать диету несправедливо, но буду продолжать делать то, что должна, чтобы похудеть. Я добровольно выбираю третий путь.

Задания на день:

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну, ничего")
Подготовить карточку, чтобы смириться с проблемой несправедливости

Форма отчета

Всегда, когда у меня появятся мысли, что сидеть на диете несправедливо, я буду...

[Bunny]

24 день. СПРАВЛЯЕМСЯ С УНЫНИЕМ


Для большинства людей снижение веса начинается легко, потому что их мотивация и их уверенность в себе велики. Однако в какой-то момент все становится сложнее. Жизнь в носит свои коррективы и требует от вас больших усилий, чтобы не отклониться от диеты. Некоторые начинают паниковать. У них появляются вредительские мысли:
- Это уж слишком трудно
- Мне никогда не удастся это выдержать
- Я больше не хочу этого делать

Чувствовать временами, что это выше наших сил, что у нас опускаются руки, вполне нормально.
Совершенно естественно иногда сомневаться, сможете ли вы продолжать выполнять все, что, как вы знаете, вам нужно выполнять, но плохо, если вы позволите этим мыслям овладеть вами. Когда появляются подобные мысли, у нас всегда есть выбор.

Мы можем позволить им подтачивать нашу мотивацию, подталкивать к тому, чтобы мы отступились от своей цели. Или же мы можем решительно отреагировать на них, почувствовать себя лучше, повысить свою мотивацию и продолжать идти к намеченной цели. Важно напомнить себе, что мы МОЖЕМ делать то, что нам требуется!
Помните: соблюдать диету ОБЯЗАТЕЛЬНО станет легче!

Сегодняшнее задание поможет нам не отказываться от своих усилий, даже когда соблюдение диеты станет очень трудным.

1. Будем чаще читать свою КП. Возможно, будет полезно переписать ее, обдумывая каждый пункт (многие, кстати, это уже сделали), можно добавить что-то новое.
2. Оценим длительность периодов, когда нам было особенно трудно. Многие говорят:"У меня была такая трудная неделя", но если проанализировать, то окажется, что терзания на этой "трудной" неделе длились всего от 20 минут до 2 часов, один-два раза в неделю. В течение остального времени люди не испытывают никакой внутренней борьбы, но эти воспоминания о своих внутренних сомнениях портили всю неделю.
3. Сфокусируем свое внимание на том, что мы сможем сделать сегодня. Загадывать на далекое будущее - занятие абсолютно бесполезное. Давайте каждый раз, когда поймаем себя на мысли:"Я не смогу выдержать все это год или месяц", скажем себе:"Я попробую выдержать это хотя бы сегодня, если завтра будет мне также трудно, то завтра я и буду об этом беспокоиться и решать эту проблему". Можно подготовить карточку соответствующего содержания.

Если вы чувствуете, что совершенно подавлены, эта Программа слишком трудная для вас, вам ее не осилить, не паникуйте! Никто не требует от нас научиться всему и сразу. Мы можем уделять одному заданию несколько дней, перечитывать то, что нам нужно, практиковаться несколько раз в применении того, что узнали. Мы можем попросить помощи у своих помощников, не забывайте, что они у нас есть!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Вредительская мысль: Я совершенно подавлена. Эта программа слишком трудная. Мне ее не осилить!
Полезный ответ: Эта книга поможет мне, шаг за шагом. Никто не требует от меня научиться всему и сразу за один день. Я могу перечитывать то, что нужно, и практиковаться в применении того, что узнал. Я могу попросить помощи у своего помощника.

Вредительская мысль: Эти задания слишком трудные. Мне не хочется продолжать все это делать.
Полезный ответ: Просто сейчас мне все это представляется неподъемным. Но это не всегда будет казаться таким трудным. Сегодня к вечеру или завтра утром мне, наверное, снова будет легче.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну, ничего")
Подготовиться к тому, что может появиться ощущение, что все это выше моих сил и у меня могут опуститься руки.

Форма отчета

Если я почувствую, что это выше моих сил и у меня опускаются руки, я буду...

[Bunny]

25 день. РАСПОЗНАЕМ ВРЕДИТЕЛЬСКИЕ МЫСЛИ


Мы уже много раз упоминали о вредительских мыслях, но кроме упомянутых, каждый человек, сидящий на диете, может добавить и какие-то другие вредительские мысли из собственного опыта. Нам важно научиться распознать свои, единственные в своем роде вредительские мысли и действенно реагировать на них.

Как мы уже говорили, еда не происходит автоматически. До того, как мы откусим кусочек того, что не запланировали, у нас всегда начинает появляться мысль, или даже целая их цепочка! Если мы их вовремя "поймаем" и правильно на них среагируем, нам будет легче контролировать то, что мы едим.

Давайте попробуем поносить с собой в течение нескольких дней свой блокнотик и ручку. И будем туда записывать свои вредительские мысли, как только мы их распознаем. Возможно, иногда мы заметим их не сразу, т. к. наше внимание будет сконцентрировано на ощущениях. Спросите в этот момент у себя "Что только что происходило в моем мозгу?" Что я только что подумала?"

Иногда нам удастся выявить свои вредительские мысли, иногда - нет. Если нужно, можно заглянуть в список наиболее распространенных вредительских мыслей, вот он:

Соблюдать диету слишком трудно
От всего этого не так уж полнеют
Мне все равно
Я это компенсирую потом
Ничего страшного, если я это съем
Это пропадет, если я это не съем
Это причиняет мне страдания
Это бесплатно, а потому надо это съесть
Это несправедливо
Все же это едят
Я не хочу, чтобы мне кто-то диктовал, что мне есть, а что нет
Я не хочу обижать или создавать неудобство... (впишите кому)
Я заслужил, чтобы съесть это
Я устал. напряжен, огорчен расстроен и т. п.
Я доем только эти крошки
Это особый случай
Почему бы себя не побаловать
Я не могу устоять
Я могу завтра начать снова соблюдать диету
Мне это правда очень хочется
Все равно мне никогда не удастся похудеть
Я сильно проголодался
Никто не узнает
У меня нет силы воли
В конце концов я все равно это съем.

Давайте каждую выявленную мысль занесем в свой блокнотик и пока не будем беспокоиться о том, что с ними делать. Через пару дней мы научимся, как на них реагировать.

И не думайте даже, что перед поглощением вредных продуктов, вам в голову не приходят никаких мыслей. Возможно, вы их просто игнорируете, чтобы безболезненно разрешить себе приняться за еду.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Вредительская мысль: Я не знаю, получится ли у меня определить, что я думаю.
Полезный ответ: Ничего страшного, что я пока не умею этого делать. Это навык, который со временем я хорошо усвою. А пока я буду перечитывать соответствующие части этой книги, чтобы освежить память и вспомнить, что надо думать, когда мне это требуется.

Вредительская мысль: Когда я отклоняюсь от своей диеты, я ничего при этом не думаю. Это происходит само собой.
Полезный ответ: Процесс еды не происходит автоматически. Мне как раз, наоборот, приходится игнорировать свои мысли, чтобы разрешить себе приняться за еду. В следующий раз, когда я подвергнусь искушению отклониться от диеты, я загляну в список вредительских мыслей, которые дают мне разрешение, например: «Ничего страшного, если я съем это, потому что…»

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну, ничего")
Записать несколько вредительских мыслей, выявленных в течение дня

Форма отчета

Сегодня я выявила вот такие вредительские мысли...

[Bunny]

26 день. НАХОДИМ ЛОГИЧЕСКИЕ ОШИБКИ


Надо понимать, что мысли - это еще не истина, это только идеи. Наши мысли о чем-то могут оказаться абсолютно верными, отчасти верными или же совершенно ошибочными. Например, если вы очень голодны, то увидев людей которые едят пиццу, вы подумаете "Она такая аппетитная... а я так голоден..." и это вполне может быть чистой правдой. Но это еще не проблема. Мысль, которая влечет за собой проблему,. возникает чуть позже:"Мне тоже надо съесть пиццу", и она - неверна. Но если вы похожи на большинство людей, то именно в тот момент воспримете эту мысль, как единственно верную, даже не задумавшись об этом как следует.

Существует девять самых распространенных ошибок в размышлениях, которые допускают многие из нас.

Ошибка №1: Мышление по принципу "Все или ничего"

Вы слишком категоричны и склонны к крайностям и забываете, что существует золотая середина.
Например:
- либо я строго сижу на диете, либо совсем ее не соблюдаю

Ошибка №2: пессимистический прогноз развития событий

Вы пессимистически смотрите в будущее, не рассматривая другие варианты развития событий.
Например:
Если я не похудел за эту неделю, значит я уже никогда не похудею
или
Если я сегодня не смог перетерпеть сильную тягу съесть вредный продукт, значит. я уже никогда не смогу стерпеть подобные позывы

Ошибка №3: слишком радужный прогноз

Например:
Если я съем немножко вредного, то ничего не случится, я все равно похудею

Ошибка №4: эмоциональная аргументация

Вы полагаете, что ваши мысли правильны, хотя факты свидетельствуют об обратном
Например:
Если я сегодня отклонился от своей диеты, значит я - неудачник.
или
У меня такое ощущение, что мне сейчас просто необходимо съесть что-нибудь сладкое

Ошибка №5: Вы думаете, что можно читать чужие мысли

Вы уверены. что думают другие люди, хотя не имеете для этого достаточно оснований
Например:
Все подумают, что я какой-то странный, если я не буду пить на вечеринке
или
Она сочтет меня невежливым. если я не съем это ореховое пирожное

Ошибка №6: Вы сами себя обманываете

Вы даете объяснение своим мыслям и поступкам, хотя в другой момент сами этому не верите
Например:
Если никто не увидит, как я это съем, это не считается

Ошибка №7: вредные правила

Вы оправдываете действия, не приняв во внимание все обстоятельства
Например:
Я не могу допустить, чтобы еда пропала
или
Я не могу допустить неудобство своей семье, если буду готовить только здоровую пищу

Ошибка №8: самооправдание

Вы связываете два независящих друг от друга утверждения
Например:
Я заслуживаю, чтобы съесть это, поскольку сильно расстроен
или
Ничего страшного, если я это съем, ведь это совершенно бесплатно

Ошибка №9: склонность к преувеличениям

Вы представляете ситуацию неадекватно
Например:
Я никогда не смогу вынести тягу съесть то, что так люблю
или
У меня совсем нет силы воли

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Вредительская мысль: Я как дура допустила такие ошибки в своих размышлениях.
Полезный ответ: Со мной все в порядке. У каждого бывают временами нарушения в ходе размышлений. Это не имеет никакого отношения к уровню интеллекта. Это означает, что я всего лишь человек. Главное – узнать, как поступать с такими ошибками в рассуждениях. А сейчас я делаю свой первый шаг к их обнаружению.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну, ничего")
Достать свой блокнотик с вредительскими мыслями, записанными вчера, и возле каждой из них написать, в чем состояла ошибка в размышлениях

Форма отчета

Мои основные ошибки во вчерашних размышлениях оказались следующими...

[Bunny]

27 день. ОВЛАДЕВАЕМ ТЕХНИКОЙ СЕМИ ВОПРОСОВ


Теперь у нас есть список вредительских мыслей и ошибок в своих размышлениях. Сегодня мы с вами будем создавать дополнительные карточки, которые помогут нам еще действеннее реагировать на эти мысли. Мы будем читать их в определенное время каждый день, в идеале - когда мы читаем свою КП. Со временем мы начнем автоматически реагировать на свои вредительские мысли даже без всяких карточек.

Давайте просмотрим наши блокнотики и проанализируем свои вредительские мысли, подумаем над ними и спросим себя :"Что бы мы хотели вспомнить, при возникновении такой мысли?". Запишем свой ответ, пользуясь техникой, которая приведена ниже. Не все вопросы применимы к каждой мысли. Запишем ответы только на те вопросы, которые имеют отношение к нашим вредительским мыслям.

Техника семи вопросов

1. Какую ошибку в рассуждениях я могла совершить (см. предыдущий день - 26-й)
2. Как можно доказать, что эта мысль неверна?
3. Есть ли ей какое-то альтернативное объяснение или нельзя ли на это посмотреть по-другому?
4. Каков наиболее реалистичный выход из этой ситуации?
5. К чему приведет моя уверенность в правоте этой мысли и каков бы мог быть результат, если бы я изменила ход своих мыслей?
6. Что бы я сказала своему другу, если бы он оказался в такой же ситуации и у него бы возникла такая же мысль?
7. Что мне следует сделать сейчас?

Пример.

Вредительская мысль: "Я не могу себя контролировать" (когда, например, мы едим вне дома и друзья предложили нам десерт).

1. Ошибка - преувеличение
2. Это неверно, потому что я могу контролировать себя в других сферах. Я еще делаю массу вещей. которые делать не хочу и не делаю многое из того, что мне хочется.
3. Альтернативное объяснение - Я могу себя контролировать, просто сейчас не хочу этого делать.
4. Реалистичный выход: Меня перестанет тянуть съесть десерт, если я твердо скажу себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" и переключусь на другое занятие.
5. Если я поверю этой мысли, то уступлю своей тяге съесть десерт, но потом буду чувствовать себя отвратительно, возможно, я не похудею за эту неделю и подвергну себя риску, что и в следующий раз у меня появится сильная тяга съесть что-то определенное. Если же я изменю ход своих мыслей, я не поддамся, моя мышца укрепится, в следующий раз мне будет легче не уступить, тяга с каждым разом будет слабеть, И Я ПОХУДЕЮ!
6. Своему другу я бы сказала: "Не говори глупостей! Ты можешь контролировать себя, если захочешь! Мне не хочется, что бы ты потом обвиняла себя в своей слабости."
7. Сейчас мне следует сказать себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" Переключить свое внимание на что-нибудь другое. Если понадобится, можно почитать другие карточки.

Основываясь на своих ответах можно создать карточку следующего содержания:" Не то чтобы я не могла себя контролировать. Просто в данный момент я не хочу этого делать. Эта тяга съесть то, что я так люблю, очень сильна. Но я все равно смогу противостоять ей. А чтобы это сделать, мне нужно чем-нибудь заняться. Я буду очень рада, если у меня это получится".

Временами нам, чтобы составить свои личные карточки нужно будет пользоваться такой техникой. В другие моменты достаточно будет просто прочитать короткие команды, например:

- Я лучше буду стройной!
- Выйди из кухни прямо сейчас!
- Никаких оправданий!
- Это просто сильная тяга! Не ешь! Она скоро пройдет!

Эти команды можно повторять мысленно, если вокруг люди, при первых же признаках появления подобной тяги.

Давайте попробуем с помощью этой Техники написать себе сегодня хотя бы одну карточку. По мере выявления вредительских мыслей, нам понадобится писать еще подобные карточки. И вскоре на каждую нашу мысль у нас будет готов отпор!

Да, работа над собой - самая трудная работа в мире. Но ведь никто и не говорил, что будет легко! Эта работа обязательно принесет свои результаты!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли:

Вредительская мысль: Это очень большая работа. К тому же не факт, что это поможет.
Полезный ответ: Может и так, но что мне мешает попробовать сделать все, что я могу, для того чтобы похудеть. Когда мне удастся похудеть, насколько же рада я буду, что не пожалела сегодня своих трудов.

Вредительская мысль: Я всегда так думала. Не думаю, что мне удастся изменить ход своих мыслей.
Полезный ответ: Это навык, которому можно научиться. Было не намного легче, когда я училась водить машину или ездить на велосипеде, но в конце концов у меня это неплохо получилось. Если я достаточно потренируюсь, я научусь правильно реагировать на свои вредительские мысли.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну, ничего")
Создать хотя бы одну карточку, пользуясь Техникой семи вопросов.

Форма отчета

Моя вредительская мысль, на которую я создала карточку, пользуясь Техникой семи вопросов...
Вот мои ответы:
1
2
3
4
5
6
7

У меня получилась вот такая карточка...

[Bunny]

28 день. ГОТОВИМСЯ ВСТАТЬ НА ВЕСЫ


Завтра - знаменательный день! Заканчивается вторая неделя, как мы соблюдаем диету. Сразу же утром после пробуждения встаем на весы. Взвешиваемся в той же одежде, что и на прошлой неделе.

Даже и не помышляйте пропустить сегодня прием пищи, чтобы завтра увидеть лучший результат!. Мы должны честно принять любые показания наших весов. И то, что мы сегодня съедим меньше, может привести к тому, что завтра или послезавтра мы съедим слишком много.

Можно предположить 3 сценария развития событий после взвешивания:

1. По нашим оценкам мы сбросили вес основательно.
Вредительская мысль: Здорово! Я буду и дальше так же быстро худеть!
Полезный ответ: Да, прекрасно, что мне удалось на этой неделе так похудеть, но я работал над этим!. Возможно, что дальше темп похудения может замедлиться, это особенность организма.

2. По нашим оценкам, мы мало похудели
Вредительская мысль: Я так много над этим работал и так мало похудел!
Полезный ответ: Но ведь мой вес все равно снижается - и это прекрасно! Значит, то, что я делаю - работает!!! Я должна радоваться каждым сброшенным 200 граммам.

3. Мы не похудели или даже набрали вес.
Вредительская мысль: Не могу в это поверить! Видимо, мне никогда не удастся похудеть!
Полезный ответ: Мой вес пошел вверх, но это временно. Возможно, на это есть причины. Если мой вес и на следующей неделе не снизится, попрошу своего помощника обсудить мои пищевые планы. Возможно, я допускаю какие-то ошибки. Но я ни в коем случае не должна терять решительного настроя.

Задания на день:

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну, ничего")
Подготовиться к завтрашнему взвешиванию (имеется ввиду морально, а не устроить себе голодный день)

Форма отчета

Перед тем, как встать на весы, я...

[Bunny]

Пятая неделя. Справляемся с трудностями


К данному моменту мы уже на деле оценили некоторые замечательные преимущества нашей Программы. Мы усвоили, что голод не катастрофа, мы можем устоять перед сильной тягой что-то съесть, мы можем потерпеть дискомфорт.

Это все очень важные вещи, которым мы научились. Многие из привычек, которые мы у себя сейчас развиваем, - например, отслеживание того, что едим, - уже не кажутся нам такими обременительными и отнимающими много времени, как это было в самом начале. Не менее важно, что нам теперь уже быстрее удается замечать свои вредительские мысли и почти мгновенно отреагировать на большинство из них.

Теперь пришло время двигаться дальше. Будем учиться готовиться к ожидаемым и неожиданным трудностям и препятствиям. Ведь часто бывало, что мы переставали соблюдать диету, когда были в отпуске? Посылали ее к черту, когда сидели в ресторане? Принимались за еду, уступая уговорам окружающих, а потом досадовали на себя за это? Часто ели под давлением эмоций, потому что расстроены или потому, что просто было скучно?

На этой неделе мы научимся, как сохранять самоконтроль в трудных для нас ситуациях. То, чему мы научимся на этой неделе, поможет нам соблюдать диету и при этом радоваться жизни.

[Bunny]

29 день. НЕ ПОДДАЕМСЯ НА НАСТОЙЧИВЫЕ УГОВОРЫ ЧТО-ТО СЪЕСТЬ


Многие люди, которые сидят на диете, говорят, что им приходится уступать и есть, чтобы не задеть чьих-то чувств, хотя они понимают, что нарушают диету. Некоторые говорят, что просто обязаны съесть то, что приготовила на ужин их вторая половина, другие всегда съедают хотя бы кусочек того, что их коллеги приносят на работу и все они убеждены, что даже мягкий и вежливый отказ от пищи в подобных случаях будет воспринят, как обида.

Как вы считаете, у вас тоже есть такая проблема? Если так, то, наверное, вам мешают два соображения:
1. Желание других людей, чтобы вы что-то съели для вас важнее, чем ВАШЕ желание похудеть.
2. Некрасиво ставить во главу угла собственные интересы, особенно, если этим можно кого-то расстроить.

Давайте по-другому посмотрим на эти соображения.

- До тех пор, пока вы намеренно не делаете ничего такого, что может причинить кому-то неприятность, вы вправе работать над достижением своей собственной цели
- Ничего страшного, если кто-то будет недоволен ( а, может быть, нам это только кажется). Это нормальная составляющая человеческой жизни. Такого рода недовольства бывают незначительным и мимолетным. Очень скоро человек об этом и думать забудет, а вот ваше недовольство собой, если вы сдадитесь и уступите, будет гораздо значительнее и последствия от него будут гораздо заметнее.

Через какое-то время люди даже и не вспомнят, что вы мало ели на устроенном ими приеме или дне рождении.

Спросите себя в подобных ситуациях:
- А как же я? Разве я не нанесу вред себе, если съем то, что мне предлагают и отступлю от своего пищевого плана?
- А почему для меня важнее доставить кому-то удовольствие, чем поступить так, как лучше для меня самого?

А если бы вы были вегетарианцем, разве стали бы есть мясо, чтобы сделать кому-то приятное? Или бы сидели на диете по каким-то медицинским показаниям, разве бы нарушили ее, чтобы пощадить чувства других?

Мы имеем право, поступать так, как правильно для нас, разумеется, нужно быть вежливыми, но уметь твердо отказать, когда это необходимо). Неразумно поступают как раз те люди, которые ставят нас в трудное положение, а не мы.

КАК СКАЗАТЬ НЕТ

Давайте подготовимся к тому, как в следующий раз мы будем отклонять предложение съесть что-то, что не входит в наши планы.
Сначала нам нужно осознать то, что мы вправе отклонить сделанные нам предложения.
Задумаемся о последствиях. Если мы уступим, это, наверное, приведет к тому, что:
- Мы отклонимся от нашего плана питания
- Съедим больше, чем хотим на самом деле
- Почувствуем, что идем на поводу у других
- Почувствуем, что у нас слишком слабый самоконтроль
- Перестанем худеть или даже начнем полнеть
- Будем переедать или у нас будет развиваться тяга к чему-то определенному
- Будем недовольны собой

Давайте подумаем над тем, а как бы мы отреагировали на то, что другие люди бы отказались от еды, которую предложили им мы, особенно, если бы мы знали, что они борются с лишним весом. Насколько бы вам был неприятен их отказ? Как надолго испортилось бы ваше настроение?

Нужно подготовить свой ответ радушному хозяину или навязчивому гостю заранее. Давайте подумаем, что мы в следующий раз ответим человеку, который будет предлагать нам еду. Давайте запишем это в специальный блокнотик или на карточку.

Для большинства людей "Нет, спасибо" или "Это очень аппетитно выглядит, но мне уже хватит" будет достаточно. И если мы сами этого не захотим, нам не нужно будет объяснять, что мы сидим на диете или что нам нужно следить за тем, что мы едим. Можно сказать: "Спасибо, это, наверное, так вкусно, можно взять мне этот кусочек домой, я съем его позже".

Представьте себе мысленно ваш план в действии. Кто в ближайшем будущем, возможно, будет настаивать на том, чтобы вы что-то съели? Кто еще будет находиться поблизости? О какой еде будет идти речь? Попробуйте вообразить себе место действия. Постарайтесь услышать, как вам этот человек будет предлагать еду и то, что вы ему будете отвечать. Подумайте о том, как вы хвалите себя и гордитесь собой, что вы вежливо и твердо отказали ему и остались верны своим интересам.

Со временем для вас это будет становиться проще и проще, когда вы будете убеждаться, что после отказа от еды ничего ужасного не случается.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Справиться с проблемами несправедливости и отчаяния
Решить, как отвечать тем, кто настойчиво будет предлагать что-то съесть
Взвеситься и правильно отреагировать на изменения в весе, занести в общую таблицу результат

Форма отчета

Когда кто-то будет пытаться уговорить меня съесть что-то вредное для меня, я...

[Bunny]

30 день. НЕ ТЕРЯЕМ КОНТРОЛЬ НАД СОБОЙ, КОГДА ПИТАЕМСЯ ВНЕ ДОМА


Когда мы идем в ресторан, на торжество, или еще какое-нибудь мероприятие, нам придется противостоять множеству провоцирующих факторов.. Мы будем наблюдать яства, ощущать их аромат, видеть как люди едят и пьют, нам будут предлагать еду и напитки, нас будет окружать праздничная атмосфера. Многие люди едят и пьют, когда находятся в таких условиях. Они позволяют себе отказываться от исполнения своих желаний.

Сегодня мы с вами должны составить план, как будем питаться вне дома, и назначить на этой неделе дату, когда опробуем это план. Не отклоняться от своей диеты, когда мы едим вне дома - это навык, который требует подготовки и тренировки.

Чтобы быть во всеоружии, нам следует:
- выбрать подходящий день и место
- отправиться туда с другом
- спланировать заранее, как много мы собираемся съесть (возможно мы съедим немного больше, чем обычно, максимум, на 25% больше). Если мы едим не так часто вне дома, то это не так страшно и не замедлит существенно темп нашего похудения.
- попробовать спрогнозировать, какие вредительские мысли у нас могут проявиться
- спланировать, как мы будем выдерживать сильные позывы съесть что-то незапланированное
- когда нам принесут заказанную еду, отмерим то количество, которое нам можно съесть
- оценим свои успехи
- если мы вели себя так, как надо, но почувствовали раздражение, поработаем со своими вредительскими мыслями

Когда мы едим вне дома, применим на практике то, чему мы научились:
- будем есть медленно и отдавать отчет в каждом кусочке
- когда мы закончим еду, больше уже ни к чему не будем притрагиваться, а просто отодвинем тарелку от себя и накроем ее салфеткой.

ИЗМЕНИМ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К ВЕЧЕРИНКАМ И ДРУГИМ ПОДОБНЫМ МЕРОПРИЯТИЯМ

Если мы хотим похудеть, нам надо выработать у себя другое отношение к празднествам, не такое, как раньше. А раньше было вот что:" Для каких-то особых случаев я вправе сделать исключение" Эта точка зрения сопряжена с 3-мя моментами.

1. Скорее всего эти случаи будут регулярными. И если мы будем переедать на каждом из них, то это будет регулярно.

2. Делая исключения, мы, скорее всего, не будем видеть меры

3. Нам может оказаться трудно вернуться к ограничениям в еде после того, как торжество закончилось.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх какие-нибудь вредительские мысли. Ловите их сразу, находите действенный и полезный ответ и в корне пресекайте их пагубное влияние.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Справиться с проблемами несправедливости и отчаяния
Решить, как отвечать тем, кто настойчиво будет предлагать что-то съесть
Запланировать поесть на этой неделе вне дома

Форма отчета

Когда я буду есть вне дома, я...

[Bunny]

31 день. РЕШАЕМ, КАК МЫ ПОСТУПИМ С АЛКОГОЛЕМ


Предполагает ли ваш план питания отказ от алкоголя? Если так, как вы к этому относитесь?

Употреблять алкоголь или нет - это личное дело каждого. Если мы захотим, чтобы алкоголь нашел свое место в нашей диете, нам нужно будет заблаговременно запланировать его потребление, точно также, как мы поступаем с планированием еды. Это позволит нам контролировать его потребление и обезопасить себя, поскольку в противном случае, алкоголь "отпустит тормоза" и мы забудем про ограничения в еде.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ АЛКОГОЛЕ

К сожалению, алкоголь содержит калории - и много. В одном грамме алкоголя содержится 7 калорий, он почти в два раза калорийнее белка и углеводов, кроме того, всякие добавки, входящие в состав алкогольных напитков, тоже очень калорийны. Один коктейль может запросто содержать 400 калорий!

Многие из тех, кто борется с лишним весом, пытаются компенсировать эти калории тем, что начинают меньше есть. Но есть меньше не поможет - это все равно приведет к тому, что чуть позже мы съедим больше. Ведь алкоголь имеет тенденцию ослаблять нашу способность самоконтроля и в результате этого, мы съедим слишком много.

Нам может показаться, что нет ничего страшного в том, что мы решим выпить спонтанно, но спонтанности здесь следует избегать. Нам необходимо заранее принять решение, будем ли мы сегодня пить и сколько, иначе, наверняка, мы можем выпить слишком много.

СКОЛЬКО И КАК ЧАСТО

Давайте подумаем над разными возможными вариантами. Мы можем принять решение не пить совсем или же установить для себя некий предел. Например, мы будем употреблять алкоголь 1 раз в неделю или в месяц. Если мы примем решение, что все-таки будем иногда выпивать, то нам следует определиться, как сделать так, чтобы выпитое количество алкоголя не содержало слишком много калорий. Какой это будет алкоголь и сколько его будет?

Какое бы мы не приняли решение относительно алкоголя, это будет хорошо при следующих случаях:
- мы не должны урезать потребление пищи в пользу спиртного
- мы всегда планируем что и сколько будем пить
- мы заранее просчитаем, сколько калорий будет содержать выпивка
- мы не должны позволить, чтобы алкоголь стал причиной незапланированного приема пищи

Задание на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Справиться с проблемами несправедливости и отчаяния
Решить, буду ли я употреблять алкоголь, сколько и как часто

Форма отчета

Относительно употребления алкоголя я приняла следующее решение...

[Bunny]

32 день. ГОТОВИМСЯ К ПУТЕШЕСТВИЮ


Многие из тех, кто сидит на диете, беспокоятся о том, что могут набрать вес, когда путешествуют. Так вот, в путешествии вы сможете контролировать себя, если еще до отъезда спланируете стратегию своего поведения.

Составляем план путешествия

Выработать стратегию питания вы должны будете приблизительно за неделю до отъезда. Подумаем об этом заранее и потом будем напоминать себе об этом каждый день, пока не уехали. Давайте определимся, насколько строго мы будем соблюдать диету и сколько лишних килограммов мы позволим себе набрать (если мы, конечно, готовы пополнеть немного).

Вот несколько примерных стратегий поведения:
- позволим себе ежедневно поглощать несколько сот лишних калорий
- ежедневно придерживаться своего обычного плана, но изредка будем допускать некоторые вольности в питании
- ежедневно соблюдать диету, а в последний день позволим себе что-то лишнее

Но это совершенно не обязательно, некоторые люди соблюдают свою диету в путешествии еще строже, чем обычно, но для большинства людей это нереально.

Придерживаясь одной из приведенных стратегий, вы, возможно, прибавите немного в весе, если, конечно, допущенные вольности находятся в разумных пределах. Но это лучше, чем набрать много лишнего веса.

Чтобы определить, какой должна быть наша стратегия, давайте подумаем над тем, чем бы мы хотели питаться и что бы хотели пить во время своей поездки. Когда мы выработаем свою стратегию, нужно записать ее в свой блокнотик, читать ее до самого отъезда (и каждый день уже в отъезде), чтобы она прочно обосновалась в нашем сознании.

Нужно будет подумать о том, какие ситуации могут сложиться во время путешествия, которые устроят нам испытания на прочность и решить, каким будет наше поведение в таких ситуациях. Можно поговорить об этом со своим помощником.

Чтобы не набрать слишком много веса, давайте себе больше физической нагрузки, это позволит нейтрализовать переедание.
Позаботьтесь о том, чтобы полезная и нужная еда всегда была доступной.
Примените стратегии поведения, которым вы уже научились.

Приехав домой и увидим некоторое прибавление в килограммах, не отчаивайтесь. Постарайтесь избежать желания быстро скинуть набранные килограммы, ужесточая ограничения в своем питании. просто продолжайте следовать принципам нашей Программы. По возвращении домой обязательно свяжитесь со своим помощником.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Написать стратегию поведения в питании во время путешествия

Форма отчета

Стратегия моего поведения относительно питания во время отпускной поездки будет следующей...

[Kamazik]

Ох уж эта Джудит!!!! Уж очень правильно и по полочкам жить необходимо, чтобы придерживаться её программы... Как-то угнетает меня... Безусловно польза имеется - пью ночью горячий сладкий (!) чай, но без вредного печенька, прочитанное нет-нет, да и сверкнет лучиком в голове... Но полностью следовать пока не очень... Наверное, я одна сплошная вредительская мысль Или может нравоучений с детства не терплю, а пунктики все ооочень правильные! А у кого нибудь сложилась дружба с этой Бэк? Или хотя-бы частями?

[Bunny]

Да в основном частями пока. Но правильного там реально много прочитала.
Что получается - есть сидя, не есть по привычке (ну типа за ребенком доесть и т.д.) Стала планировать меню, примерно, естественно, но все-таки уже плюс!
Вообще, думаю, надо постепенно к пунктам программы приспосабливаться, каждый день новое задание слегка напрягает...

[Bunny]

33 день. ИСКЛЮЧАЕМ ЗАЕДАНИЕ ЭМОЦИЙ


Практически каждый, у кого есть проблемы с весом, время от времени ест под воздействием эмоциональных причин. Возможно, и мы с вами иногда находим утешение в еде. Но поверьте, еда не решит всех тех проблем, которые стали главной причиной наших страданий. На самом деле этим мы лишь создадим новую проблему. Мы начнем еще терзаться тем, что нарушили свою диету. И вот что интересно. Большинство людей, у которых нет проблем с весом, никогда не едят, когда они расстроены. Они не полагаются на еду, как на средство улучшить настроение.

То, что временами мы испытываем негативные эмоции, совершенно нормально. Таким способом природа дает нам знать, что у нас что-то неладно. Вы думаете, что не можете выдержать отрицательные эмоции? Конечно можете! Отрицательные эмоции - это не смертельно! Потерпите немного, и они стихнут сами по себе. Вам нет необходимости прибегать к помощи еды. Отрицательная эмоция не катастрофа.

Но отрицательные эмоции неприятны, и чтобы успокоиться, мы можем воспользоваться некоторыми стратегиями.. Обычно лучший способ повысить настроение - правильно среагировать на негативный ход мыслей и решить ту проблему, которая стала причиной нашего плохого настроения. Завтра мы научимся, как это делать. Но есть проблемы, на решение которых мы повлиять не можем, поэтому сначала нам нужно постараться просто несколько улучшить свое настроение, но не с помощью еды.

Техника изменения образа мышления

Сначала дадим определение того, как мы себя чувствуем, например: "Я просто расстроена... Я не голодна..."
Будем тверды. Скажем себе, что совершенно не собираемся начать есть только потому, что расстроены. Напомним себе, что не собираемся отклоняться от своего плана питания и тренировать ненужную мышцу. Подумаем о том, как еда в этот момент может подорвать нашу веру в себя.
Не оставим себе выбора. Когда мы убежденно скажем себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ ", наша внутренняя борьба прекратится. Но если мы дрогнем и скажем себе "Я не уверена, что смогу сейчас отказаться от еды", наши терзания останутся с нами.
Представим себе все последствия капитуляции. Мысленно представим себе, как мы едим. Как долго длится наше удовольствие. А теперь представим себе все последствия. Представим, как тяжело становится у нас на сердце от того, что мы в десятый (сотый) раз нарушили свое слово, как у нас опускаются руки и мы становимся все более и более недовольны собой. Сделаем паузу и подумаем, что лучше, есть или не есть.
Прочтем свою КП. Неужели это все уже не важно для нас?
И что самое важное, напомним себе, что у нас просто не получится уверенно снижать вес, если мы будем продолжать есть из-за своего эмоционального состояния. Мы должны научиться никогда не обращаться к еде за утешением.

Специальные техники поведения

Отвлечемся. Когда мы действительно расстроены, не всегда достаточно посмотреть телевизор или почитать книгу. Посмотрим на свои действия, которые нас отвлекают (день 13) и выберем некоторые из них для пробы.
Выпьем малокалорийный успокаивающий напиток, например, зеленый чай.
Расслабимся. Можно послушать записи занятий по техникам релаксации.

Поначалу, возможно нам покажется, что в тяжелых случаях эти техники не помогают, что они действуют лишь тогда, когда отрицательные эмоции у нас слабы или умеренны. Потом, когда мы наберемся опыта, мы сможем успешно использовать их и при сильных стрессах.

И так. Как только мы почувствуем себя расстроенными, попробуем применить несколько из предложенных техник. Это не решит проблему, но поможет несколько улучшить настроение. А вот, когда мы немного успокоимся, приступим непосредственно к решению самой проблемы, но об этом мы поговорим завтра.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Спланировать, как справляться с негативными эмоциями, не прибегая к помощи еды

Форма отчета

В следующий раз, когда я буду расстроена, я...

[Bunny]

34 день. РЕШАЕМ ПРОБЛЕМЫ


Сегодня мы, как и договаривались, научимся эффективно решать свои проблемы. Если мы ясно представляем себе, в чем заключается проблема, нам легче будет контролировать ситуацию..

Итак, чтобы решить проблему, нам прежде всего, надо определить, в чем она состоит. Иногда это просто. Возможно, начальник сильно придирается к нам, а возможно, нас просто обсчитали в магазине. Но иногда определить точно, в чем состоит проблема, не так-то просто. Мы можем ощутить какую-то эмоцию, но не сразу поймем, что ее вызвало. В таком случае есть смысл обратиться к другу или помощнику, чтобы они помогли разобраться в чем дело. Проанализируйте свой день, вспомните все разговоры и чьи-то или ваши действия, которые могли вызвать отрицательную эмоцию. Может быть мы расстроены из-за чьего-то или своего поступка, может злимся на кого-то, а может просто устали.
Когда мы определимся, в чем состоит проблема, давайте постараемся выявить те негативные мысли, которые роятся в нашей голове.. Затем начнем использовать технику семи вопросов (см. день 27), чтобы правильно ответить на эти негативные мысли.

1. Какую ошибку в рассуждениях я мог совершить (см. день 26)
2. Как можно доказать, что эта мысль неверна?
3. Есть ли ей какое-то альтернативное объяснение или нельзя ли на это посмотреть по-другому?
4. Каков наиболее реалистичный выход из этой ситуации?
5. К чему приведет моя уверенность в правоте этой мысли и каков бы мог быть результат, если бы я изменил ход своих мыслей?
6. Что бы я сказал своему другу, если бы он оказался в такой же ситуации и у него бы возникла такая же мысль?
7. Что мне следует сделать сейчас?

Ответ на последний вопрос поможет нам решить проблему. Подумаем о разных возможных решениях. Сопоставим все "ЗА" и "ПРОТИВ".

Пример

Дина очень уставала после рабочего дня и от выполнения своих материнских обязанностей. После работы Дина падала на диван и начинала уныло думать, что ей еще предстоит сегодня сделать. Мысль "Мне никогда не переделать всего, что я должна" заставляла ее нервничать. Чтобы снизить свое беспокойство, Дина обращалась к еде. Ей предложили использовать в данной ситуации Технику семи вопросов, чтобы правильно отреагировать на свою негативную мысль.

1. Ошибка - неправильный прогноз развития событий
2. Эта мысль неверна, т. к. у меня и раньше она возникала, но я как-то справлялась и все основное мне удавалось выполнить
3. Альтернативное объяснение: Мне вообще не нужно сегодня даже пытаться все доделать
4. Реалистичный выход: Я сделаю сегодня только часть дел, остальное доделаю завтра.
5. Если я не изменю ход своих мыслей, я буду подавлена обилием дел и не смогу даже пошевелиться, если же поступлю наоборот, я буду меньше волноваться и вскоре начну что-то делать.
6. Своей подруге я бы посоветовала встать прямо сейчас и начать с самого простого, например, загрузить белье в стиральную машину, затем помыть посуду и т. д.
7. Сейчас я встану и пойду загружать белье в стиральную машину, а потом позвоню подруге, чтобы она меня как-то утешила.

МЫ НЕ МОЖЕМ РЕШИТЬ АБСОЛЮТНО ВСЕ ПРОБЛЕМЫ

Нам также следует быть реалистичными. Бывают вещи, которые от нас не зависят. Например, у партнера проблемы с алкоголем или наше здоровье оставляет желать лучшего. Мы действительно очень взволнованны. Что же делать?

Во-первых, мы не можем не расстраиваться из-за подобных вещей, ведь мы же люди! Но если мы делаем нереалистичные выводы относительно этих жизненных проблем, то и здесь Техника семи вопросов нам поможет правильно отреагировать на негативные мысли, такие, например, как "Я плохой человек! Все пропало!"

В данном случае очень важно с кем-то поговорить. Пусть нас выслушают. Может быть даже чем-то конкретно помогут. Не нужно стесняться просить о помощи!

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Принять решение о том, что в следующий раз при негативных эмоциях буду пользоваться Техникой семи вопросов, а не утешаться с помощью еды.

Форма отчета

Когда у меня возникнут проблемы, то вместо того, чтобы приняться за еду, я буду...

[Bunny]

35 день. ГОТОВИМСЯ ВСТАТЬ НА ВЕСЫ

Завтра у нас знаменательный день! Заканчивается пятая неделя, как мы пользуемся Программой снижения веса по доктору Бек. Если мы выполняли все этапы, предусмотренные Программой, то шансы увидеть, что вес снизился, велики!

Перед тем, как мы завтра утром встанем на весы, напомним себе, что какую бы цифру мы там ни увидели, это всего лишь информация!

После того. как взвесимся, обязательно поместим свои данные в табличку, а еще сообщим своему помощнику, насколько изменился наш вес. Если мы сбросили 200 г за неделю - это великолепно! Если этого не удалось, не отчаиваемся! Просто помним, что нам нужно будет пересмотреть свой пищевой план.

Задания на день

Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съела
Подготовиться к завтрашнему взвешиванию

Форма отчета

Перед тем, как завтра я встану на весы. я напомню себе, что...