Сообщений в теме: 45

[sthev]

Углеводное окно или сколько часов не есть после тренировки?

источник

«Ты…Ты ешь углеводы! Господи, помилуй!!! Как это??»

Л.Вайсбергер, «Дьявол носит Prada»
Что можно есть после тренировки? Разнообразие мифов, огромное количество мнений и методик в мире фитнеса, невозможность посоветоваться со специалистом- диетологом делают решение этого вопроса весьма неоднозначным, а порой откровенно вредным.

Сколько раз приходилось слышать: «Мне сказали, после тренировки нельзя есть 3 часа», «мне рекомендовали пить белковые коктейли», «мне не советуют пить во время занятий», «нельзя есть углеводы» и прочие «добрые советы». Так что же можно и нужно есть и пить после занятий фитнесом и спортом? Попытаемся разобраться.

Spoiler

Немного теории

Какой бы ни была цель занятий в фитнесом, любая физическая тренировка подчиняется определенным законам. Тренировка – это довольно существенный стресс для организма. Так во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как ни странно, разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам. Основной же эффект от физической тренировки наступает уже вне фитнес-клуба: начинаются физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления, которые и делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки очень важны для здоровья и поддержания хорошей фигуры.

Поиграем на гормонах
Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны дают нам соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость. Короче говоря, движут нас в направлении «быстрее, выше, сильнее».

Однако, если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно. Ведь только дозированный стресс полезен для организма. Вот тут-то на помощь может придти другой гормон – инсулин. Этот важный гормон, биохимический антагонист гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки.

Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления. С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи. В течение первых 30-60 минут после тренировки стоит съесть что-то «сложноуглеводное» (грушу, пару мандаринов) – или выпить свежевыжатого сока. Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.

То самое «окно»

Знаю. Знаю. «От углеводов толстеют и в них причина всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, но зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.

Ведь основной источник энергии для занятий спортом – это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира. На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.

Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию напомним, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы. Забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат значительное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими». «Хорошими» в любое время, но только не после тренировки.

В течение 30-60 минут после физических упражнений существует своеобразное «углеводное окно». Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом: эти вещества, богатые клетчаткой, просто не успеют попасть в мышцы.

Приятная новость

Радует то, что во время «углеводного окна» «голодные» мышцы съедят все углеводы, которые вы им дадите. Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов. Ну а боди-билдеры и профессиональные атлеты используют для этих целей коктейли с высоким содержанием углеводов. Говоря о простых посетителях фитнес-клубов и прочих «физкультурниках», стоит отметить, что эти минуты после тренировки – единственное время, которое действительно может быть очень выгодно. Выгодно для возможности смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий. Да, да: активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и просто не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там. Это, конечно, не значит, что после тренировки можно съесть килограмм печенья. Но, все-таки, покупая в магазине десерт, отложите его на время вашего следующего «углеводного окна».

Алексей Степанов, Complete Body

а как поступаете после тренировки вы? какие советы вам лично давали тренеры и инструкторы?

[sthev]

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

источник

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Spoiler

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:


1. ВКЛЮЧИТЬ:

- белки;
- углеводы.
2. ИСКЛЮЧИТЬ:

- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.


РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.


ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


ТРЕНИРОВКА И ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ


Режим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

[Leominora]

Самое главное правило - тренироваться не ранее, чем 2 часа после еды и не есть 1 час после тренировки.

[sthev]

немножко улыбнуло в последней статье по рекомендациям похудения во время тренировок.

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

конечно, если 6 часов не есть (плюс тренировка с час минимум), то похудеешь хотя, если рассматривать тренировку вечером, то вполне возможно.

[Nastenka-S1]

Все правильно написано в статье -

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.

Так мне и говорили в спортзале, но только, конечно, не 3 часа до и после не есть, нет, конечно, если кто-то может выдержать, то хорошо, но хотя бы час.

Но я, например,если пойду совсем голодная в спортзал, то мне не хватает сил на все упражнения, поэтому яблоко, овсянка на воде - это перед тренировкой за час.

Насчет пить во время тренировки - не знаю, надо будет уточнить. Мне кажется, что это не реально, ведь идет серьезная потеря влаги из организма.

а если кто хочет наоборот, нарастить мышцы, то Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут и особенно белковую пищу, запивая виноградным соком)

[Leominora]

Настя, а сколько времени у тебя длится спортзал? какие именно упражнения?

не по теме!!!

[vikki]

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

думаю так похудеть и без тренировки можно ))

я стараюсь перед тренировкой в спорт зал не кушать за час,после есть сразу не хочется минут 30-потом ем,но без фанатизма,в зале пью когда хочу,но не много,что б не булькало ))
ну и конечно стараюсь кушать ,так сказать,"здоровую" пищу :-)

[Рачок]

Все правильно написано в статье -

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.

Я так и делаю:) Кушаю за 2, 5 ч до тренировки, за 1 ч перестаю пить, тренировка длится 1,5 ч - в течение этого времени я не пью, после прихожу домой уже около 20.30, через 30 мин. - 1 ч пью несладкий чай или воду, и уже больше не кушаю, т.к. получается это уже на ночь! Но я не сказала бы что прям таки очень быстро и хорошо худеется! У каждого разные организмы.

[mama oksana]

Мне наоборот тренер сказал есть даже после тренировки, но только белки. С утра нужно кашки есть, и есть 5 раз в день, но маленькими порциями. Естественно исключить до минимума жиров, сахаров и углеводы только до обеда, а в основе питания белок. Он говорит, если не есть длительное время, то организм откладывает жиры, "про запас" и снижения веса не происходит.

[YoungMama]

ого! не есть за 3 часа до тренировки я б не выдержала))
ем немного за 1-1,5 до тренировки, а после пью чай с чем-нибудь сладеньким.

стоит отметить, что эти минуты после тренировки – единственное время, которое действительно может быть очень выгодно. Выгодно для возможности смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий.

мне это муж уже давно поведал, не знаю правильно это или нет, но мне подходит

[Marla]

Все эти сложные схемы...))) на самом деле все намного проще: не есть 2 часа "до" и 2 часа "после".
Даже по поведению своего организма могу сделать вывод, что это оптимальный вариант. Даже, если покушаю за 1,5 часа, то заниматься тяжелее, появляется тошнота. И после тренировки совсем не хочется кушать, а вот попозже да, просыпается аппетит. Но я занимаюсь по вечерам поэтому получается, что кушаю последний раз в 4-5 вечера или в 7, в зависимости на какое время тренировка. А то 2 часа после - эо получается 10-11 вечера и как-то уже неудобно кушать))) поэтому если сильно хочется есть, могу перекусить яблочком/апельсином/чаем.
Ну, а пить, само собой, во время тренировки надо. Потому как много выходит жидкости с потом, особенно летом, когда жарища и в зале толпа людей такая жажда, что если не пить можно кони двинуть. В жаркую погоду за час тренировки выпиваю пол-литра воды без газа. Зимой почти не пью, нет такой необходимости.

[Missm]

сколько людей столько и мнений, в основном не верных, на мой взгляд.

если как тут написано не есть до тренировки и после, организм начнет еще больше жиром запасаться, если не есть, то что накачали мыщцы во время треньки, организм с них будет брать, метаболизм называется.
да и вообще можно в обморок упасть, и что значит не пить!!! пить надо! обязательно, а то будет обезвоживание организма, хотя бы по глаточку.

а после тренировки когда уже дома, кушать надо белковую пищу, творог, сыр, куру отварную и т.д.

[Marla]

если как тут написано не есть до тренировки и после, организм начнет еще больше жиром запасаться, если не есть, то что накачали мыщцы во время треньки, организм с них будет брать, метаболизм называется.

То,что не кушать за 2 часа до и 2 часа после - это вам скажет любой мало мальски компетентный тренер))))

[sthev]

ох, девочки, сколько разных мнений..
я думаю, может это всё от видов тренировки и нагрузок зависит?

[Missm]

Marla , я с вами не согласна, может до и не есть, а вот после обязательно белковую пищу кушать надо. Это говорят отличные тренера, которые сами и питаются по такой схеме.

[rizii_xvostik]

я за 1.5-2 часа кушаю. ем нормально, нл чтобы не обьедаться. если я буду голодной -ногу не смогу поднять))
а пьюя все время и до и после и во время. купила вот электролиты (скоро приедут)-буду ссобой носить и пить. а то жутко потею, со лба прямо капает..потом ноги ночью сводит.(

[tomik]

Так много и замудрено написано..... Я стараюсь поесть за 1,5 часа "до" и как минимум 1 час "после" не ем. Если тренировка у меня вечером, то после нее не ем вообще. А вот насчет питья: сейчас такая жара, что я не выдерживаю не пить и "до", и "во время", и еще "после"- это нереально для меня)))) Единственное, стараюсь во время тренировки пить по чуть-чуть (иногда просто рот полоскаю)....

Сообщение отредактировал tomik: 28.07.2012 - 15:07

[tomik]

Marla , я с вами не согласна, может до и не есть, а вот после обязательно белковую пищу кушать надо. Это говорят отличные тренера, которые сами и питаются по такой схеме.

смотря чего вы ожидаете от тренировки- какого результата. И Вы правы и Marla. Но только если хочешь именно похудеть, то нужно не есть после тренировки определенное время. А вот если подкачать (нарастить) мышечную массу, то тут другая схема- то, о чем Вы говорите.

[Marla]

Marla , я с вами не согласна, может до и не есть, а вот после обязательно белковую пищу кушать надо. Это говорят отличные тренера, которые сами и питаются по такой схеме.

А где я писала, что после не есть? Есть, но через 2 часа)

[Dementor]

Какие жуткие вещи описаны в теме!! Брррр..

1. Перед тренировкой углеводы.. Как никак Углеводы - это энергия, все ведь в школе биологию учили..
2. Главное не переедать, заправляемся небольшими порциями.
3. На тренировке водичку попиваем(нагрузки, тем более нагрузки на сердце, тем более если большие нагрузки).
4. СРАЗУ после тренировки заправляемся белками, ведь это строительный материал.

Не пить воду перед тренировкой и на тренировке - это бред какой - то, извиняюсь за выражение! Вы занимаетесь, что бы сжечь калории, а не просто вывести воду из организма!

А если уж выводить воду.. то лучше просто неделю прожить без воды и на мочегонных.. это и есть процесс сушки.. Зато кол-во воды будет сведено до минимуму!