[Bunny]

 omega3119840big.jpg (69.93К)
Количество загрузок:: 27
Кто такая Джудит Бек и почему она может давать советы по похудению? Поверьте, не только может, но и умеет, ведь ее советы спасли жизнь многим зависящим от пищи и переедания людям. Джудит – автор методики когнитивной психотерапии нарушений пищевого поведения. Ничего общего с кодированием или зомбированием. Этот метод позволит вам легко убедиться, что причина ваших лишних килограммов – у вас в голове и на тарелке, а вовсе не в высоких материях типа генетики, наследственности и заболеваний.
Джудит С. Бек (Judith S. Beck) - доктор философии, является директором Института Когнитивной Терапии и Исследований, расположенного в пригороде Филадельфии. Также она занимает должность клинического ассистента профессора психологии и психиатрии в Университете Штата Пенсильвания, где она преподает психиатрию. Она получила докторскую степень от Университета Штата Пенсильвания в 1982.

В своей книге "Думай и похудей!" Джудит Бек предлагает пройти шестинедельный тренинг, который может помочь правильно настроиться на похудение, разобраться со своей головой))

[Bunny]

8 день. НАХОДИМ ВРЕМЯ И СИЛЫ

Соблюдение диеты – не просто взятое на себя обязательство питаться по-другому. Прежде всего нам понадобится время на то, чтобы спланировать, что мы будем есть на завтрак, обед и т. д., на то, чтобы составить списки блюд, закупить нужные продукты, приготовить их. Нам необходимо будет принимать пищу медленно, заниматься физическими упражнениями и читать свои карточки. На все это требуются душевные силы и выдержка.

Не надо думать, что время на это и силы возникнут как по волшебству. Если вы, как и я, похожи на большинство остальных людей, ваши дни, наверное, уж очень заняты работой, семейными обязанностями, работой по дому, участием в общественной жизни или какими-то другими занятиями.
Джудит Бек считает и даже настаивает на том, чтобы время на соблюдение диеты было включено в распорядок дня. Причем, письменно!

Этим мы сегодня и займемся.
Первый шаг в этом направлении – определить, сколько времени нам нужно на это тратить ежедневно. Сначала сядьте и проанализируйте, какие блюда и рецепты предлагаются в выбранной вами диете. Нужно подумать и о том, какие продукты необходимо для этого иметь. Это важно. Если сейчас нам будет трудно достать какие-либо продукты, нужно сразу подумать, чем их можно заменить.

Итак, сколько же времени нам потребуется на то, чтобы
- составить меню на неделю
- сделать необходимые покупки для него
- съедать наши блюда медленно и сидя
- выполнять физические упражнения
- выполнить и проверить выполнение всех заданий на день.

Может быть, нам придется подниматься с постели чуть раньше обычного? А может, смотреть какие-то программы, не сидя на диване, а во время готовки еды? А может, немного сократить время сидения за компьютером? В общем, свои резервы каждый знает сам!

Как выкроить больше времени

Теперь нужно будет взять свой блокнот составить в нем две таблицы (одну для будних дней, другую для выходных).
Таблицы должны выглядеть примерно так:

ТАБЛИЦА РАСПИСАНИЯ МОИХ ДЕЛ
Время Дела
6-00 подъем
6-15-6-30 Сделать зарядку
6-30-6-45 Приготовить завтрак, позавтракать
7-00 …..

Ну, вроде как, режим дня.
В таблицу можно вписывать только те дела, которые касаются нашего похудения (приемы пищи, занятия спортом, прочтение КП, выполнение других заданий, время отчета и т. п.), а можно составить полный распорядок дня. Кому как нравится. (Д. Бек предлагает полный).
Если вы будете «видеть» свой день, вам легче будет сориентироваться и вставить куда-то выполнение нового задания, увеличенное время занятия спортом, приготовление сложного блюда или еще что-нибудь. Вы сразу увидите, рационально ли вы расходуете свое время.

Сократите ваши обязанности
Проанализируйте свои семейные и домашние обязанности и решите, что вы можете переложить на кого-нибудь другого. Может, стоить поручить своим детям убирать кухню после ужина? А вы в это время будете планировать свое питание на следующий день или неделю? А может быть, каким-то другим способом?

Можно, например, попробовать составить таблицу приоритетов.
Для этого нужно взять свою таблицу с расписанием всех дел и разделить все дела на три категории: необходимые, очень желательные и желательные. Проанализируйте, обсудите со своим помощником, насколько они все важны для вас. Может быть, некоторые дела не так необходимы, как вам кажется? И их можно убрать хотя бы на время? Перенести, скажем, на то время, когда соблюдать диету вам станет легче? ( например, просмотр некоторых передач, разговоры по телефону, чтение журналов, сидение в Интернете и т. п.)

Да, мои дорогие, я понимаю, что Д. Бек и ее клиенты отнюдь не «советские женщины», взвалившие на себя все, что можно и бизнес, и работу по дому, и заботу о детях, муже и остальных домочадцах, но на то мы и женщины, что при всем при этом, мы хотим выглядеть чуть-чуть лучше, чем сейчас! Поэтому давайте полюбим себя еще чуточку сильнее и найдем время в этом круговороте ежедневных событий на себя любимую! Ведь без этого мы никогда не станем самыми лучшими!

Давайте попробуем освободиться от предвзятых мнений, которые могут помешать нам осуществить свою мечту. Таких, например, как:
«Я не должна ничего делать такого, что может принести неудобство другим людям».
«Я должна быть самой лучшей матерью на свете»
«Мой дом должен быть в образцовом порядке»

Итак, мои, дорогие! Чтобы похудеть, нам придется отказаться хотя бы частично от нашей спонтанности. Как бы нам не хотелось, а придется по крайней мере сейчас. Пока это не станет привычным, мы не можем полагаться на спонтанные покупки и спонтанное приготовление еды. В остальном можете вести себя как обычно.

Если вы сейчас скажете, что у вас нет времени выполнять все (например, этот) этапы программы, подумайте, а может быть вы не очень-то жаждете похудеть? Зачем вам все это? И…перечитайте свою «Карточку Преимуществ»! Или освободите место в клубе для тех, кто остался пока "за воротами"!


Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Я делаю все спонтанно. Не по мне составлять расписание дел.
Полезный ответ: Чтобы похудеть, мне придется хотя бы частично отказываться от своей спонтанности. Мне бы не хотелось, но видно, придется – по крайней мере сейчас. Пока это не станет для меня привычным, я не могу полагаться на спонтанные покупки и спонтанное приготовление пищи. Но это не означает, что мне нельзя в остальном вести себя спонтанно, как обычно.

Вредительская мысль: У меня нет времени выполнять все этапы этой программы.
Полезный ответ: Более правильным будет сказать, что я не очень-то жажду найти время для соблюдения диеты. Если мне потребуется ежедневно делать переливание крови, чтобы оставаться в живых, то, РАЗУМЕЕТСЯ, я найду для этого время. Пусть сам по себе лишний вес еще не обязательно угроза для жизни, мне все равно надо взять на себя серьезное обязательство, если я хочу, чтобы соблюдение диеты привело к успеху. Я снова должна просмотреть свою «КАРТОЧКУ ПРЕИМУЩЕСТВ» и убедиться, действительно ли я хочу похудеть.

Итак, задания на день:
1 Читать КП не менее 2-х раз
2. Есть сидя, медленно и внимательно
3. Поощрять себя
4. Создать таблицу расписания дел
5. Найти в таблице время для соблюдения диеты и сопутствующих дел
6. Попытаться сократить свои обязанности

Форма отчета
Чтобы найти время и энергию для соблюдения диеты, я собираюсь сделать следующее…

[Bunny]

Вот это последнее задание для меня самое сложное
Я по жизни человек настроения, очень сложно что-то делать по четкому плану... С едой тем более...
Пока у меня это в таком виде - продукты закупаются на несколько дней, а меню типа так "блюдо из курицы+ каша" или "что-то из рыбы+ картошка", вот как-то так.
А вы планируете меню? Получается следовать плану?

[Kamazik]

Дааа, планирование не мой конек!! А теперь с 8-месячным шилом и подавно... Меню вообще может в процессе приходить))) Скажем попробую придерживаться этого пункта, ну или как-то адаптировать его под свою ситуацию (следить, чтобы продукты для меня всегда были), ну а спонтанно готовить мужу не помешает мне питаться в рамках, это уже проверено

[Bunny]

9 день. ВЫБИРАЕМ ПЛАН ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Несмотря на то, что многие люди пытаются похудеть, только следуя диете, исследования четко показывают, что долговременный результат зависит также и от того, насколько регулярно они занимаются физическими упражнениями.

Вы конечно знаете, что физические упражнения приносят много пользы и в связи с диетой, и сами по себе:

1. Физические упражнения помогают твердо придерживаться диеты. Когда мы будем заниматься спортом, мы будем говорить себе : «Я серьезно настроена похудеть и быть в лучшей форме. Я с готовностью беру на себя обязательства, пусть начиная с малого… Я твердо намерена добиться успеха раз и навсегда…» Если мы будем смотреть на спорт под таким углом зрения, это поможет нам изменить свое питание тоже, так как эта решимость распространится и на наши усилия, связанные с соблюдением самой диеты.

2. Физические упражнения способствуют хорошему настроению и ослабляют стресс. Попробуйте в ответ на тревогу, разочарование или еще какое-нибудь негативное чувство не наброситься на еду, а заняться физическими упражнениями. Это будет хорошей альтернативой.

3. Во время занятий спортом сжигаются лишние калории. Без комментариев. Но более того, и после упражнений наш организм продолжает быстрее сжигать калории, поскольку восстанавливается и наращивает мышцы.

4. Физические упражнения сохраняют мышцы ткани. Обычно, когда мы худеем, мы теряем и жир, и мышечную ткань. А спорт помогает сохранить мышечную ткань, так что в основном похудение идет за счет избавления от жира.

5. Благодаря физическим упражнениям, мы будем лучше себя чувствовать. Физические упражнения укрепят наше здоровье, помогут сопротивляться различным заболеваниям.

КАК НАЧАТЬ
Если вы еще не начали заниматься физическими упражнениями, то вам следует заняться двумя их видами: спонтанным (т. е пользоваться любой подвернувшейся возможностью) и спланированным ( т. е. отвести им определенное время).

Спонтанные физические упражнения

Итак, начиная прямо с сегодняшнего дня, делайте следующее.
- старайтесь прибывать к месту своего назначения раньше положенного времени, чтобы выйти из автобуса или припарковаться подальше от места назначения и пройти некоторое расстояние пешком.
- если вы пользуетесь лифтом, выйдите из него на 1-2 этажа раньше и поднимитесь оставшееся расстояние пешком. Со временем количество этажей можно увеличить
- в торговом центре сначала обойдите его целиком, а потом начинайте делать покупки

Можно приобрести в спортивном магазине шагомер и ежедневно отмечать в своем блокнотике, сколько шагов вы сделали, постоянно увеличивая их.

Спланированные физические упражнения

Поскольку физические упражнения обязательны, если мы хотим похудеть, давайте постараемся выбрать такие,, которые нам нравятся и будем стараться их придерживаться. Может быть нам стоит попробовать:

- ежедневно ходить пешком или бегать
- ходить в тренажерный зал
- плавать или заниматься водной аэробикой
- заниматься упражнениями дома с каким-нибудь видео-фитнесстренером
- нанять персонального тренера
- начать заниматься танцами

Какой бы вид упражнений мы не запланировали, непременно нужно начать с разумного уровня нагрузки.
Было бы нереально начать сразу заниматься по 30-40 минут ежедневно. Так мы можем себе даже навредить и, как следствие, отказаться от упражнений.
Если ранее мы не были дружны со спортом, начнем с того, что будем ходить быстрым шагом по 5 минут в день, пока не почувствуем, что это уже для нас не нагрузка. Будем добавлять каждый день по минуте. Напоминайте себе, что даже пройти 5 минут в день - это лучше, чем ничего!

Сделайте своей обычной практикой ежедневные занятия. Внесите их в расписание.
Подумайте также о том, каким образом вы могли бы выполнять ежедневно спонтанные упражнения. Давайте запишем свой план по выполнению спонтанных и планированных упражнений, чтобы быть спокойной - у нас все учтено.

Если вредительские мысли будут мешать нам начать и постоянно выполнять свою программу физических упражнений, такие как, например, "Многие не занимаются физическими упражнениями, так что ничего страшного, если я тоже не буду", если мы чувствуем, что нам не хочется начинать заниматься спортом, приготовьте для себя карточки примерно следующего содержания и перечитывайте их, когда по расписанию приходит время начинать упражнения.

"Когда речь идет о физкультуре, нельзя руководствоваться принципом "хочу-не хочу". Если я хочу похудеть и удержать свой новый вес, мне НЕОБХОДИМО выполнять физические упражнения. Не стоит делать из мухи слона. Это не так сложно и уменя все получится!"

"Не нужно обманывать себя, что на это у меня нет времени. Нужно сделать эти занятия для себя ПРИОРИТЕТОМ. Если бы мне нужно было заниматься спортом, чтобы остаться в живых, я бы нашел на это время! Можно, наконец, просто встать чуть-чуть пораньше"

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Я не хочу заниматься физическими упражнениями
Полезный ответ: Когда речь идет о физкультуре, нельзя руководствоваться принципом «хочу-не хочу». Если я хочу похудеть и удержать свой новый вес, мне НЕОБХОДИМО выполнять физические упражнения. Кроме того, у физических упражнений есть масса других преимуществ. Не стоит делать из мухи слона. У меня все получится.

Вредительская мысль: Что толку проходить пешком всего лишь по пять минут?
Полезный ответ: Проходить пешком по пять минут лучше, чем не проходить нисколько. Физические упражнения абсолютно необходимы, даже если поначалу я буду ими заниматься не очень много. Со временем я буду больше ими заниматься, но надо же с чего-то начать.

Вредительская мысль: Я слишком занята, чтобы тратить время на физические упражнения.
Полезный ответ: Я должна сделать физкультуру своим приоритетом. Если бы мне нужно было каждый день заниматься физическими упражнениями для того, чтобы остаться в живых, я бы нашла на это время. Можно, например, для этого вставать пораньше, и мне не следует обманывать саму себя относительно того, что физические упражнения не обязательны.

Вредительская мысль: Не так уж важно заниматься физическими упражнениями.
Полезный ответ: Исследования показывают, что физические упражнения совершенно необходимы для большинства людей, если они хотят похудеть и удерживать свой новый вес. Если меня привлекают все преимущества, которыми я буду обладать, если похудею, я должна заниматься физическими упражнениями.

Задания на день:

1. Читать КП не менее 2-х раз в день
2. При необходимости создать новые карточки
3. Есть медленно, сидя и внимательно
4. Не забывать поощрять себя
5. Выполнить хотя бы одно спонтанное упражнение
6. Выбрать подходящие для себя запланированные физические упражнения
7. Найти время и включить в свое расписание выполнение запланированных упражнений
8. Выполнить запланированные упражнения

Форма отчета

Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно
Мои запланированные упражнения - это
Мои запланированные упражнения я буду делать... раз в неделю (ежедневно - это идеальный, но пока не обязательный вариант, пока...)

[Bunny]

10 день. СТАВИМ ПЕРЕД СОБОЙ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЦЕЛИ

Постановка цели способна стать для нас сильным побудительным мотивом – но мы легко можем оказаться обескураженными, если поставим перед собой цель, которая будет недостижимой, или потребует слишком много времени для достижения. Не попадитесь в эту ловушку. Какова ваша цель?

- достичь определенного веса
- достичь возможности носить вещи меньшего размера
- выглядеть так, как вы выглядели, когда были моложе.

Вполне естественно, что человек хочет поставить перед собой цель на дальнюю перспективу. На самом деле, мы еще не знаем, насколько реалистичной окажется эта цель. Давайте не будем волноваться по поводу того, насколько далеко мы хотим продвинуться. Вместо этого, давайте поставим пред собой краткосрочную цель: сбросить 2,5 кг.

Да, возможно, мы хотим большего, но давайте достигнем сначала этой нашей миницели – 2,5 кг. А вот когда мы ее достигнем, мы поставим перед собой еще одну, новую миницель, сбросить еще 2,5 кг.

Каждый раз, когда вы достигнете очередной цели – почувствуйте себя победителем. Пусть окрепнет ваша уверенность в себе.

Давайте отпразднуем это событие! Сделайте себе подарок! Купите то, что вам уже давно хотелось!

Теперь давайте поговорим о темпах, с которыми мы возьмемся за проблему похудения. Возможно нам может что-то не понравиться в такой формулировке, но Д. Бек настаивает: «чем медленнее, тем лучше»!

Мы с вами знаем, что за первую неделю можно сбросить и два и три кг, а может и больше, и знаем, что это идет потеря воды, а не жира. Дальше темпы похудения снизятся, так что не будем отчаиваться, когда с этим столкнемся!

На самом деле в долгосрочной перспективе нет смысла сбрасывать вес быстро. Кроме того, это имеет еще и большой недостаток: если мы начнем вдруг внезапно употреблять намного меньше пищи, чем обычно, наш организм будет защищаться, замедляя метаболизм. Это естественная реакция нашего организма, направленная на его защиту от истощения.

Специалисты считают, что оптимально сбрасывать 0,5-1 кг в неделю. Но даже если мы будем терять в неделю 250 г – это уже хорошо. Посчитайте, это же 12 кг за год!

Давайте поставим сегодня нашу первую цель на пути похудения: Я хочу похудеть на …кг (надеюсь, что вы напишете не более 2,5кг) – это и будет на сегодня формой отчета!

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Я не почувствую удовлетворения, пока не достигну того «идеального» веса, к которому стремлюсь. Я не заслуживаю поощрения, пока не достигну этого веса[/i]
Полезный ответ: Я должна научиться радоваться маленьким достижениям на своем пути. Отмечая каждое снижение веса на 2,5 кг, я подниму себе настроение и укреплю веру в себя.

Вредительская мысль: Сбрасывать по 0,5-1 кг в неделю – это слишком медленно!
Полезный ответ: Какое значение через несколько лет (начиная с сегодняшнего дня) будет иметь то, сколько времени на это ушло? Мне необходимо напомнить себе, почему важно сбрасывать вес медленно. От этого зависит долговременный успех моего предприятия.

Задания на день:

Читать КП не менее 2-х раз
Есть медленно, сидя и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнить спонтанные упражнения
Выполнить запланированные упражнения
Поставить первую миницель

ФОРМА ОТЧЕТА (соблюдаем обязательно)

Я ставлю себе миницель - похудеть на …кг (надеюсь, что вы напишете не более 2,5кг)

[Bunny]

11 день. УЧИМСЯ РАЗЛИЧАТЬ ГОЛОД, ЖЕЛАНИЕ ПОЕСТЬ И ТЯГУ СЪЕСТЬ ЧТО-ТО ОПРЕДЕЛЕННОЕ


Очень многие затрудняются найти разницу между настоящим голодом ( когда мы не ели в течение нескольких часов и наш желудок пуст), желанием поесть (когда мы не особенно голодны, но едим, потому что перед нами съестное) и сильной тягой съесть что-нибудь определенное (например, что мы особенно любим). Но многие думают, что они могут отличить одно от другого. А вы?

Давайте подумаем о тех моментах, когда мы завершили обильную трапезу в ресторане во время какого-то праздника. Появлялись ли у нас такие мысли, продолжая сидеть за столом «Я не наелась… Я все еще голодна… А может взять добавки… Скоро будет десерт?..»

Если так, то мы с вами путаем голод с желанием поесть и с желанием съесть что-то конкретное. Сегодняшнее задание поможет нам определить для себя, когда мы действительно голодны, чтобы в следующий раз в подобной ситуации мы могли бы сказать себе «Я думаю, что я съела все намеченное и все еще голодна? В другое время, в другом месте мне бы этого хватило. Ничего страшного, моему мозгу потребуется 20 минут, чтобы послать сигнал организму о сытости. Я подожду и посмотрю, как я буду себя чувствовать через 20 минут » или «Ладно, я голодна, но я снова поем через 2-3 часа. Это для меня шанс укрепить очень важную для меня мышцу (помните, мы о ней говорили раньше)» или «Я не голодна, я просто хочу съесть больше, но не буду, так как не хочу укреплять ненужную мышцу»

Понаблюдаем за своим голодом

Откуда мы знаем, что действительно голодны?
- если мы не ели в течение нескольких часов и у нас ощущается пустота в желудке, сопровождающаяся урчанием – это действительно голод
- если мы съели за трапезой достаточно, но еще хотим есть, это желание поесть
- если у нас сильный позыв съесть какой-то определенный продукт, естественно, это тяга съесть что-то определенное. Она бывает весьма сильной, порой непреодолимой, может сопровождаться напряжением и неприятным ощущением во рту, горле или во всем теле.

Чтобы научиться различать их на практике, давайте выберем один день и понаблюдаем за собой, какие чувства мы испытываем до, после и во время еды.
У многих это выглядит примерно так:
До обеда – сильное ощущение пустоты, немного урчит в желудке
В середине обеда – небольшое наполнение
Сразу после обеда – среднее наполнение, но хочется съесть добавки
Через 20 минут после обеда – наполненность, чувство удовлетворения, хорошо, что больше не стала есть.

После того, как вы понаблюдаете за своими ощущениями, вам легче будет различать. Когда вы испытываете настоящий голод. А когда просто желание поесть. Если все же мы еще будем недостаточно уверены в своих ощущениях, можно повторить задание, можно также записывать свои ощущения в блокнотик на всех этапах приема пищи, и сравнивать их, анализировать. Во всех случаях, когда желудок не пуст, а мы все еще хотим есть, будем определять такое состояние, как желание поесть или непреодолимую тягу съесть что-то определенное, но не голод. Дальше мы научимся справляться с такими состояниями.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Мне нет необходимости это делать. Я и так знаю, чем отличаются друг от друга голод и непреодолимая тяга съесть что-то определенное.
Полезный ответ: Я, может быть, и знаю это на интеллектуальном уровне, но мне все равно важно почувствовать разницу на физическом уровне. Не исключено, что иногда я принимаю за голод непреодолимое желание съесть что-то определенное. Для меня очень важно выполнить это упражнение, чтобы точно понимать, слишком ли часто я очень голодна (это проблема, с которой я должна справиться) или просто мне свойственна непреодолимая тяга к чему-то (а это ощущение я должна научиться терпеть)

Вредительская мысль: Это задание слишком обременительное. Мне не хочется его выполнять.
Полезный ответ: Оно не отнимает слишком много времени или энергии. Почему бы не попробовать его выполнить и посмотреть, что будет?

Вредительская мысль: Зачем мне знать, чем они отличаются? В любом случае я просто буду следовать своему пищевому плану.
Полезный ответ: Когда я перейду к тому, чтобы удерживать мой новый вес, я буду более свободна в еде, но только если я буду чувствовать настоящий голод. И пока я не научусь отличать голод от непреодолимого желания съесть что-то определенное, мне не удастся добиться успеха в воплощении этого намерения, и я снова начну набирать вес.

Задания на день:

Читать КП не менее 2-х раз
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные упражнения
Выполнять запланированные упражнения
Понаблюдать за своими ощущениями на разных этапах приема пищи, в случае необходимости записать результаты в блокнотик

Форма отчета:

Я наблюдала за своими ощущениями во время приема пищи, на разных его этапах, и вот что у меня получилось…

[Bunny]

12 день. ТРЕНИРУЕМСЯ ТЕРПЕТЬ ГОЛОД


Вчера мы с вами научились различать голод, желание поесть и непреодолимую тягу съесть что-то определенное. Задание на сегодня будет посложнее. Нам нужно будет научиться терпеть голод.

Итак, вас очень беспокоит, если какое-то время придется побыть голодным? Многие отвечают, что нет. Однако, на деле оказывается, что многие люди патологически боятся этого. В глубине души они не знают, сколько смогут выдержать голод. И смогут ли?

Когда те, кому диета дается с трудом, становятся голодны, у них неприятно тянет в желудке. Это ощущение воспринимается, как катастрофа. Все их внимание концентрируется на том, где можно раздобыть съестное. Им начинает казаться, что они не выдержат это состояние.

Если вы испытывали что-то подобное, то будьте уверены - вы сможете выдержать голод. Когда мы достаточно убедим себя в этом, голод не будет казаться такой проблемой. Если мы будем голодны, а время приема пищи еще не пришло, мы сможем сказать себе:"Да, я голоден, но я могу подождать"

Тогда мы сможем переключить свое внимание на что-то другое и голодные приступы отступят. Не верится? Сегодня вы в этом убедитесь! Убедитесь в том, что голод приходит и уходит независимо утолили вы его или нет!

Попробуйте сегодня намеренно пропустить обед. Мы будем упражняться в способности терпеть голод. (если сегодня не получится, перенесите это задание на один из ближайших дней). Выполняя это задание, мы поймем, что сам по себе факт, что нам хочется есть, вовсе не означает, что всегда в таких случаях есть необходимо.

Итак, первое. Нам нужно будет вспомнить свои дискомфортные ощущения, не связанные с голодом, которые мы когда-либо испытали и оценить их по 10-ти бальной шкале.: 0-это состояние вполне комфортное, 10-максимальный дискомфорт.

Например, 0 - сижу смотрю телевизор сразу после ужина,
3 - при собеседовании у руководителя,
8 - у зубного врача,
10- когда я сломала ногу.

Эта таблица нам будет нужна для сравнения дискомфорта от голода, чтобы проще было оценить его.
Это подготовка. Обязательно сделайте такую шкалу, она понадобится и для выполнения следующего задания.

Итак, в тот день, когда мы решаем поэкспериментировать, нам нужно будет позавтракать и до ужина ничего не есть. Скажу еще раз, если вы сегодня будете очень заняты, перенесите эксперимент на другой день, так как нам нужно будет отслеживать свои ощущения каждый час в промежутке между завтраком и ужином. Затем нам нужно будет составить таблицу дискомфорта от голода. Выглядеть она должна так: 3 колонки (1 - время (каждый час), 2 - уровень дискомфорта в данный момент, 3 - диапазон дискомфорта в прошедшем часу). Например:
13-00 3 0-3
14-00 4 0-4
15-00 2 0-3

и т. д
Вспоминайте свои ощущения из первой шкалы и сравнивайте их с данными, чтобы правильно оценить уровень дискомфорта, приносимого голодом. И запомните - вы выживете! Голод не катастрофа и это не смертельно!

Проанализируйте свою таблицу, посмотрите, как менялось чувство голода, уменьшалось ли оно со временем?

Нам нужно отучиться бежать к еде по первому позыву голода. Нужно научиться дожидаться очередного приема пищи. Запомните - этому навыку можно научиться!!!
Не бойтесь этого эксперимента. Нам необходимо испытать голод, чтобы перебороть свой страх перед ним.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: Зачем я намеренно буду подвергать себя дискомфорту, пропуская обед?
Полезный ответ: Я должна испытать голод, чтобы снизить свой страх перед ним. Этот эксперимент поможет мне уменьшить беспокойство по поводу голода в будущем. Самый лучший способ пересилить свой страх – не уклоняться от него. Этот эксперимент укрепит меня, когда в следующий раз я буду ощущать голод, а время приема пищи еще не наступит.

Задания на день:

Провести эксперимент или определить день его проведения
Читать КП не менее 2-х раз
Есть медленно, сидя и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнить спонтанные упражнения
Выполнить запланированные упражнения

Форма отчета

Я провела эксперимент и вот что у меня получилось: ..............(опишите свои ощущения. можете привести примеры своих шкалы и таблицы!)
Или
Я выбрала день для проведения такого эксперимента ( укажите дату)

__________________
ВНИМАНИЕ!
Это задание не нужно выполнять тем, кому голодание противопоказано медиками!

[Bunny]

13 день. УЧИМСЯ ПРЕОДОЛЕВАТЬ СИЛЬНУЮ ТЯГУ СЪЕСТЬ ЧТО-ТО ОПРЕДЕЛЕННОЕ

Однажды я видела карикатуру, на которой была изображена женщина, метавшаяся по кухне, а различные продукты из шкафчиков, со стола, холодильника тянулись к ней с призывом "Съешь меня! Съешь меня!"

Испытывали ли мы когда-нибудь что-то подобное? Я - да! Но вот хорошая новость! Оказывается, даже если продукты продолжают взывать к нам, мы можем контролировать себя!

Обычно эта непреодолимая тяга достигает своего максимума в первые несколько недель соблюдения диеты. Когда, не смотря на это, мы продолжаем контролировать себя, наша тяга к вредным продуктам значительно ослабевает! Сегодня мы научимся действенно и решительно справляться с такими позывами.

Тем, у кого был опыт успешной диеты, помнят, насколько восхитительно это чувство, когда тяга к определенным продуктам ослабевает. Это здорово, когда вдруг начинаешь чувствовать, "а ведь мне-то этого тортика совсем и не хочется"! А вот люди с печальным "диетическим" опытом помнят другое. Они знают, как трудно бывает ограничиться только тем, чтобы чуть-чуть попробовать на вкус ту еду, которую им очень хочется. По "чуть-чуть" несколько раз и все заканчивается тем, что съедено ее гораздо больше, чем предполагалось. Потому что эта тяга не уходит, когда мы попробуем еду только на вкус.

Не нужно ничего пробовать! Лучше переждать свою тягу съесть какой-то продукт, так как это увеличит способность терпеть такие позывы, укрепит веру в себя. Чем чаще мы будем пережидать такие позывы, тем реже и слабее они будут в будущем!

В конечном счете, когда мы будем испытывать тягу съесть что-то определенное, вместо того, чтобы чувствовать себя плохо, мы будем чувствовать себя хорошо. Мы спонтанно будем говорить себе: "Здорово! Я чувствую сильную тягу это съесть, но я знаю, что могу ее выдержать и очень скоро она пройдет... Здорово!, что я могу ее перетерпеть! И вместо того, чтобы ощущать себя несчастным и в чем-то обделенным, я буду чувствовать себя отлично! - я буду горд собой, я буду силен, уверен в себе, я буду полностью контролировать себя. И соблюдать диету мне будет намного легче!"

Для этого мы должны правильно реагировать на эти сильные позывы. Это гораздо проще, чем вы думаете. Сильная тяга ослабевает не в тот момент, когда мы удовлетворяем свои позывы пищей, нет! Она ослабевает, когда мы решаем, что мы ни за что не собираемся нарушать свою диету! А вот стоит нам показать организму свою нерешительность, сомнения, она (тяга) тут же увеличится!

Сегодня нам предстоит собрать информацию о своих самых сильных пристрастиях в еде. И уже затем начнем с ними бороться! (Ну, чтоб знать врага в лицо! )

Итак, будем измерять силу своей тяги съесть что-то определенное. Вот именно это задание может не получиться выполнить сегодня. Ведь мы не знаем, когда возникнет у нас тяга к чему-нибудь. Но когда она возникнет, насторожитесь и ответьте на следующие вопросы:

- оцените свою силу тяги к определенному продукту по 10-ти бальной шкале
- отметьте сколько времени она длилась
- какие способы вы использовали, чтобы противостоять ей?

(Даже если задание будем выполнять через несколько дней, отчет пишем в этой темке!!!)

А теперь и будем рассматривать все те способы противостояния, которые можно будет использовать в данном случае.

Они делятся на две большие группы:
1. Способы изменения образа мыслей
2. Способы изменения поведения

Способы изменения образа мыслей

1. "НАВЕСЬТЕ НА НЕГО ЯРЛЫК"
Скажите себе:"Это ощущение всего лишь тяга съесть то, что я люблю... Оно немного дискомфортно, но (как и голод) это не катастрофа".
Или скажите себе: "Это - не моё! Это- чужое! Чужое брать нехорошо! Это будет воровство!"

2. ОСТАВАЙТЕСЬ ТВЕРДЫ
Скажите себе, что вы совершенно не собираетесь есть то, что вам сейчас хочется. Напомните себе, что вы не намерены укреплять ту ненужную мышцу, которая заставляет вас уступать, и ослаблять ту мышцу, которая помогает сопротивляться. Спросите себя, стоит ли уступать той тяге, которая принесет сиюминутное удовольствие. Подумайте. как это подорвет веру в себя.

3. НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ СЕБЕ ВЫБОРА.
Чтобы определенно уменьшить эту тягу, скажите себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" А вот если вы скажете себе "Эта тяга так сильна. что, наверное, я не смогу ее выдержать" - эта тяга не исчезнет! Не сомневайтесь в себе! Конечно вы сможете ее выдержать. Ничего страшного, если некоторое время вы будете чувствовать дискомфорт, но это только некоторое время! А через несколько мгновений. вы уже почувствуете гордость за себя!

4. ПРЕДСТАВЬТЕ ПОСЛЕДСТВИЯ, ЕСЛИ ВЫ УСТУПИТЕ
Представьте себе мысленно, что вы уже держите во рту тот кусочек, которого вы так жаждете. Раз! И его уже нет! Сколько секунд вы испытывали удовольствие. Даже если этим продуктом вы наедитесь до отвала, удовольствие продлится считанные минуты. А теперь представьте свое состояние после всего съеденного. Об этом мы обычно не думаем, до тех пор, пока не становится поздно.
Вообразите, как вам будет противно из-за своей слабости, из-за того, что вы сам себе не хозяин. Ну как? Ощутили? Вспомните, как часто в прошлом вы сдавались и как обещали себе, что больше этого не повторится, и какая безнадежность вас охватывала.
А вот теперь, когда мы увидели всю картину целиком, подумайте - съесть или не съесть!

5. НАПОМНИТЕ СЕБЕ О СВОИХ ПРЕИМУЩЕСТВАХ СТРОЙНОСТИ
Ведь пока вы не научитесь сдерживать свои позывы. вы их не получите!

Способы изменения поведения

1. ДЕРЖИТЕСЬ ПОДАЛЬШЕ ОТ ТАКОЙ ПИЩИ
Вам же не составит труда просто убрать подальше тот кусочек. которого вы так жаждете, чтобы не видеть его, не чувствовать запах. Если это невозможно, сами уйдите от него подальше.

2. ВЫПЕЙТЕ КАКОЙ-НИБУДЬ НЕКАЛОРИЙНЫЙ НАПИТОК
Например, минеральной воды, воды с лимоном, разбавленный сок, зеленый чай или что-то в том роде.

3. РАССЛАБЬТЕСЬ
Есть различные способы расслабления. Найдите любой подходящий для себя. Методик релаксации множество. Самая простая - фокусирование внимания на своем дыхании. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос, на 4 счета. Делайте неглубокие вдохи и выдохи, чтобы не поднималась грудная клетка. Выполните это упражнение три минуты.

4. ОТВЛЕКИТЕ СЕБЯ
Выберите действие, которое способно отвлечь ваше внимание от сосредоточения на пище
- чистка зубов
-полировка ногтей
-перечитывание форума
-звонок подруге (или общение с помощником)
-поход в магазин
-игра с детьми
-катание на велосипеде
-прогулка
-чтение
-ванна или душ
-пазлы
-езда на автомобиле
-кроссворды
-рассматривание или размещение фотографий в альбоме
-наведение порядка
-интернет

выберете из списка или найдите свои способы отвлечься. Запишите их в свой блокнотик.

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:

Вредительская мысль: В следующий раз, когда я испытаю сильную тягу съесть что-то определенное, я не смогу ее выдержать.
Полезный ответ: В прошлом мне не удавалось вытерпеть сильной тяги съесть что-то определенное, но теперь у меня есть несколько способов, которые я могу применить, чтобы эта тяга ушла. Кроме того, дискомфорт, связанный с такой сильной тягой, так незначителен по сравнению с дискомфортом, который я ощущала, когда _____________. Я выдержала те ощущения и, конечно, смогу выдержать сильную тягу что-то съесть.

Вредительская мысль: Я себя знаю. В следующий раз, когда появится сильная тяга съесть что-то определенное, я не захочу контролировать себя.
Полезный ответ: Возможно, это так. Но я могу продолжать напоминать себе о том, что я не собираюсь всегда зависеть от своих сильных позывов что-то съесть. Чтобы избавиться от них, я всегда буду делать одно из двух: либо я сдамся, начну есть и никогда не сброшу столько килограммов, сколько хочу, либо я буду применять способы борьбы с сильной тягой что-то съесть так часто, что у меня просто не будет больше так много сильных позывов. Когда я обнаружу, что эти способы приносят нужный результат, я смогу с легкостью пережидать острые позывы что-то съесть. Я буду очень довольна, когда достигну такого состояния, что мне не надо будет беспокоиться относительно того, что будет, когда я пойду на вечеринку или, скажем, в ресторан. Я точно знаю, что смогу выдержать сильную тягу съесть что-то определенное.

Задания на день:

Выберете свои самые сильные пристрастия в еде
ответьте на три вопроса, данные в теме, когда у вас появится сильная тяга съесть что-то
найдите свои способы отвлечения от мысли о еде
читать КП не менее 2-х раз
есть сидя, медленно и внимательно
не забывайте поощрять себя
выполнять спонтанные упражнения
выполнять запланированные упражнения
учиться выдерживать голод при его возникновении

Форма отчета

Мои пристрастия в еде...
У меня сегодня была тяга съесть..., я ее оценила на... баллов, длилась она... минут, я преодолела ее следующими способами...
Мои способы отвлечения от мысли о еде...

[Bunny]

Так, мои успехи на данный момент.
- голод умею терпеть, вполне. НО! Если терплю достаточно долго, в следующий прием пищи обычной порцией не наедаюсь. Так что особо не буду этот прием развивать. Да, комп с инетом - чудный способ отвлечься от голода)))
- желание поесть, голод и тягу к определенному различаю. По принципу "хочешь есть, жуй морковку!" Если действительно голод - то и морковке будешь рад))
- желание съесть что-то определенное - путем компромиссов. От многих вредностей уже давно отказалась. Но люблю домашнюю выпечку. Выход - в моем плане калорийности обычно есть резерв в 200-250 ккал, как раз на кусочек вкусняшки. Так что все довольны)))
- С физ упражнениями пока не очень. Спонтанные часто делаю. Даже на улице Из запланированных пока мало - пешая прогулка минимум 2 часа, до домашней гимнастики еще не доросла, каюсь

[Клементина]

Алена, спасибо большое за материальчик честно все прочитала и сильно задумалась. Сейчас как раз время что то менять. Попробую соблюдать правила они не сложные, но мой враг как показывает практика - это спонтанность. Я или худею или расслабляюсь...
Хочу здесь и сейчас зафиксировать для себя, что на спортивные занятия пойду к следующей недели. Для меня ну очень тяжело сделать первый шаг.
У нас на востоке открылся Фиткервс хочу попробывать. Мне нужно, чтобы реально "зацепило".

[Bunny]

Клементина (15.10.2012 - 13:40) писал(а):

Хочу здесь и сейчас зафиксировать для себя, что на спортивные занятия пойду к следующей недели. Для меня ну очень тяжело сделать первый шаг.
У нас на востоке открылся Фиткервс хочу попробывать. Мне нужно, чтобы реально "зацепило".

Я тебе попутно задание дам - разузнать в Фиткерсе на востоке, что почем))) Тоже туда хочу - мне совсем недалеко получается. Если б еще помесячно платить, а не за полгода - вообще б отлично!

[Клементина]

Сегодня девочка должна сходить на пробное бесплатное занятие все узнаю и расскажу. За полгода платить не очень хочется .....

[miracle78]

А где это Фиткервс у нас на Востоке? Нигде инфу не нахожу.

[Bunny]

miracle78 (15.10.2012 - 16:25) писал(а):

А где это Фиткервс у нас на Востоке? Нигде инфу не нахожу.

Тань, на Дружбе, по трамвайной линии. Там раньше то ли почта была, то ли что-т такое.

[miracle78]

Ух, я слепандя)) Сколько раз круги там с коляской нарезала и не видела))) Да, что смущает - это сразу вывалить тыщу... Разве что нарисовать ее)))

[NaNcY]

вставлю свои пять копеек по поводу Фиткервза... отходила полгода.... если чесно то лучше ходить в любой другой зал.
плюсы от других залов
1. оплата по-месячно, возможно и за каждое занятие отдельно
2. можеш выбрать вид спорта по душе
3. нагрузка лучше
4. разнообразие постоянное (даже если ходиш в тренажерку)


мне за полгода занятий там стало очень неинтересно - одно и тоже каждый день. не помогает. да, физ нагрузка есть но она настолько мала что я не заметила положительной динамики. а соблюдая здоровое питание и так возможно похудеть заменяя занятие в фиткервс на прогулку. имхо.
считаю что зря выкинула деньги. и теперь туда пока не собираюсь. считаю что фиткервс это зал для беременных, людей в возрасте и тех,кому запрещены физ нагрузки.

а по стоимости получается та же сумма которую ты бы потратил на другой зал.
для примера - сейчас хожу в Илья Муромец. нравится то что я покупаю абонемент в аэробный зал, например купила 8 занятий на месяц и я могу в любой день в любое время посетить занятие которое мне по душе. так как люблю разнообразие хожу то на каланетику, то на шейпинг. возможно посещение танцевального занятия, йога,пилатес, аэробный микс и тд и тп.

Сообщение отредактировал NaNcY: 15.10.2012 - 16:51

[NaNcY]

за статью огромное спасибо буду следить за темкой

[inessa1007]

Девочки, сорри за флуд. Я была в Фиткервсе, там условия такие - оплата за год вперед по 146 грн. в месяц, за полгода - по 168 грн. за месяц. Есть также абонемент в рассрочку - первые два месяца по 475 грн, третий - что-то около 250 грн. Ну и за членство с 50% скидкой 250 грн. к любому абонементу... Вот так. Я со среды пойду на занятия. Решилась таки

[Bunny]

inessa1007 (15.10.2012 - 16:57) писал(а):

Девочки, сорри за флуд. Я была в Фиткервсе, там условия такие - оплата за год вперед по 146 грн. в месяц, за полгода - по 168 грн. за месяц. Есть также абонемент в рассрочку - первые два месяца по 475 грн, третий - что-то около 250 грн. Ну и за членство с 50% скидкой 250 грн. к любому абонементу... Вот так. Я со среды пойду на занятия. Решилась таки

Расскажешь потом)))

[sthev]

отстала я от вас. ничего, постепенно догоню